Magnesio para dormir: qué forma funciona y por cuál solo está pagando de más
El magnesio para dormir se ha convertido en la gran «pastilla de la calma» de las redes. Pero entre el glicinato, el citrato, el óxido y el espray de moda hay una diferencia enorme, y la evidencia es más modesta de lo que prometen los influencers. Lo vemos con honestidad: a quién puede ayudar el magnesio, qué es cada forma y qué revisar antes de comprar un bote.
En las redes parece sencillo: «tómate un magnesio por la noche y dormirás como un bebé». Las búsquedas sobre magnesio para dormir en EE. UU. se han más que triplicado en los últimos años, y las de glicinato de magnesio aún más, según Google Trends. La verdad incómoda: la evidencia es más modesta que el ruido de la tendencia, y la mitad de los botes de la estantería no son muy adecuados para dormir. Veamos por qué está pagando realmente.
Magnesio para dormir: ¿funciona de verdad?
A veces sí, pero no como prometen en redes. El médico integrativo de Cleveland Clinic Naoki Umeda reconoce que la evidencia a favor del magnesio para dormir aún es escasa, pero a algunas personas les ayuda. Los estudios preliminares indican que el magnesio puede acortar un poco el tiempo que se tarda en dormirse y apoyar la calidad del sueño.
El mecanismo es comprensible: el magnesio participa en el funcionamiento de los neurotransmisores responsables de la relajación, sobre todo el GABA. Según Mayo Clinic Press, quienes más probabilidades tienen de notar la diferencia son las personas a las que por la noche les inquietan los pensamientos ansiosos.
Un detalle importante: en la sangre se encuentra menos del 1 % de todo el magnesio del organismo, por eso un análisis normal muestra mal si hay suficiente en las células. «Me hago un análisis y lo sabré» aquí no funciona como uno quisiera.
¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?
Respuesta corta: para dormir se menciona con más frecuencia el glicinato. Respuesta larga: depende de lo que más le importe, la absorción, la tolerancia o el precio.
- Glicinato: magnesio unido al aminoácido glicina. Se absorbe bien y es suave con el estómago, y la propia glicina puede favorecer la relajación.
- Citrato: se absorbe mejor que el óxido y el sulfato y, según Mayo Clinic Press, es el más estudiado. Pero tiene un efecto laxante notable, no la mejor sorpresa a media noche.
- Óxido: barato, pero se absorbe mal y se usa con más frecuencia como laxante o para la acidez.
Todo esto, y una comparación detallada de las formas, incluidos el treonato y el magnesio en espray, lo reunimos en una tabla en el PDF de este artículo. Allí también hay un diario de sueño de 14 noches para que compruebe el efecto en usted, y no en opiniones ajenas.