¿Cuántas horas dormir? El sueño, la herramienta principal de recuperación
Ningún entrenamiento, dieta o suplemento sustituye un buen descanso. Veamos cuánto dormir, por qué la calidad importa más que la cantidad y qué hábitos ayudan de verdad.
Durante el sueño el cuerpo hace el trabajo para el que no tiene recursos durante el día: repara los músculos tras el esfuerzo, "ordena" la información, regula el apetito y las hormonas del estrés. Por eso la falta crónica de sueño no se siente solo como somnolencia: baja la concentración, los entrenamientos cuestan más y apetece más lo dulce.
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
La mayoría de los especialistas recomiendan a los adultos 7–9 horas de sueño al día, y a los mayores de 65, 7–8 horas. Es una orientación, no una norma para todos: hay quien se siente muy bien con siete horas y quien necesita nueve. Una buena señal es despertarse sin alarma más o menos a la misma hora y no "caerse" de sueño durante el día.
¿Qué importa más: la cantidad o la calidad del sueño?
Ocho horas con despertares constantes reparan menos que siete horas de sueño profundo. En la calidad influyen el horario, la luz, la temperatura del dormitorio, la cafeína, el alcohol y una cena copiosa y tardía.
- Acuéstese y levántese a la misma hora, también los fines de semana, con no más de una hora de diferencia.
- El dormitorio: fresco (unos 18–20 °C), oscuro y silencioso.
- Café y té fuerte: no más tarde de 6–8 horas antes de dormir.
- Deje la pantalla del móvil al menos 30–60 minutos antes de acostarse.
- Cene fuerte 2–3 horas antes de dormir, no justo antes.
¿Cómo influye la luz en el sueño y el reloj interno?
El reloj interno se ajusta sobre todo con la luz. La luz intensa del día por la mañana ayuda a dormirse antes por la noche, mientras que la luz fría e intensa a última hora retrasa el sueño. Más detalles en "La luz de la mañana: cómo ajustar el reloj interno".
¿Qué hacer si la ansiedad no le deja dormir?
Los pensamientos "en bucle" son una de las causas más frecuentes de tardar en dormirse. Unas técnicas sencillas de respiración ayudan a pasar el sistema nervioso al modo de descanso; las hemos reunido en "Estrés y respiración".
Si quiere completar su rutina de la noche, eche un vistazo a los parches Silent Nights, el parche nocturno de LifeWave que ayuda a relajarse y dormir mejor. Combina bien con la bebida Cellergize Evening con L-teanina, taurina y magnesio, sin melatonina ni somníferos. Si la tensión no le deja dormir, algunas personas añaden el parche Y-Age Aeon para relajarse y llevan X39 de día para tener energía. Pero la base siempre es la misma: horario, luz y una noche tranquila.