Cómo arreglar mi horario de sueño si estoy acostumbrado a acostarme tarde

Cómo arreglar mi horario de sueño cuando quedarse despierto hasta tarde ya se ha vuelto lo normal: es una pregunta que se hacen muchas personas. Series, trabajo, redes sociales, y por la mañana el despertador y la cabeza pesada. La buena noticia: el reloj interno se puede desplazar si se hace de forma gradual y constante.

¿Cómo cambio mi horario de sueño siendo adulto?

Avance a pequeños pasos: adelante la hora de acostarse y de levantarse unos 15 minutos cada pocos días hasta llegar a la hora deseada (Sleep Foundation). Los intentos bruscos de acostarse 3 horas antes suelen acabar en largo rato despierto en la cama.

• Elija una hora para levantarse y manténgala todos los días, también los fines de semana.
• Cuente 7–8 horas hacia atrás desde esa hora: ese es su objetivo para acostarse.
• Acerque su hora actual de acostarse al objetivo a pequeños pasos, sin prisas.

A los adultos se les recomienda dormir al menos 7 horas al día (AASM y Sleep Research Society), por eso la idea de «acostarse tarde y levantarse temprano» no funciona a largo plazo.

¿Cómo dormir más temprano desde el primer día?

La respuesta honesta: en un solo día no se puede reajustar todo. Pero ya el primer día puede hacer lo más importante: levantarse a la hora prevista, salir a la luz del día y no dormir mucho durante el día. Cómo ayuda la luz de la mañana a ajustar el reloj interno se explica en detalle en el artículo «Luz de la mañana».

¿Cómo le impide el teléfono acostarse antes?

Una pantalla brillante por la noche retrasa el reloj interno: en un estudio, leer en una pantalla antes de dormir retrasó la producción de melatonina; las personas tardaban más en dormirse y por la mañana se sentían menos despejadas (PNAS). Atenúe las luces de casa una hora antes de dormir, deje el teléfono y cambie las noticias por un libro o música tranquila; más ideas en el artículo «Luz azul y sueño».

Un ritual de noche ayuda al cuerpo a entender que el día ha terminado. Algunas personas incluyen en él la bebida caliente Cellergize Evening (según la compañía LifeWave, contiene L-teanina, taurina y magnesio) y el parche Silent Nights para la relajación y el sueño sin melatonina.