Monitor de sueño en el reloj: cómo entender los datos sin obsesionarse con las cifras

Un monitor de sueño es un reloj, una pulsera, un anillo o una app que estima cuánto y cómo ha dormido. Muchos dispositivos muestran bastante bien la duración total del sueño, pero las fases solo de forma aproximada. Por eso conviene ver los datos como una pista sobre sus hábitos, no como una nota de la noche.

Por la mañana el monitor de sueño del reloj muestra puntos, fases y despertares, y a veces una sola cifra «mala» le amarga el día más que la propia noche. Veamos cómo leer estos datos de forma útil.

¿Cómo funciona el monitor de sueño de un reloj inteligente?

La mayoría de los dispositivos no «ven» el sueño directamente, sino que lo deducen a partir de señales indirectas. La principal es el movimiento del cuerpo.

• El sensor de movimiento detecta cuándo da vueltas y cuándo está quieto.
• Muchos relojes y anillos miden además el pulso, y algunos, la respiración y la temperatura de la piel.
• El algoritmo del fabricante convierte estas señales en una puntuación de sueño, fases y número de despertares.

De ahí su punto débil: estar tumbado quieto sin dormir el dispositivo puede contarlo como sueño.

Un teléfono colocado sobre el colchón capta los movimientos de forma aún más burda, así que sus estimaciones son las más aproximadas.

¿Cómo detecta el monitor de sueño las fases, incluida la REM?

Por la combinación de movimiento, pulso y otras señales, no por la actividad cerebral como en un laboratorio del sueño. Por eso las fases, REM incluida, son la parte más aproximada del informe.

En un estudio de siete monitores de sueño de consumo publicado en la revista SLEEP, la mayoría de los dispositivos distinguían bastante bien el sueño de la vigilia, pero se alejaban notablemente de los datos de laboratorio al estimar las fases.

• Según la Sleep Foundation, en un estudio de 2021 los monitores reconocieron correctamente el sueño profundo solo en el 59 % de los casos.
• Los dispositivos suelen sobrestimar el sueño ligero.
• Los monitores de sueño no son aparatos médicos y no hacen diagnósticos.

Monitor de sueño: ¿anillo, pulsera o app?

Si tiene que elegir, un dispositivo en la muñeca, en el dedo o junto a la cama suele dar una imagen más fiable que el teléfono. Las apps del smartphone, según la Sleep Foundation, siguen siendo poco precisas.

• El anillo es cómodo para quien no soporta el reloj en la muñeca por la noche.
• La pulsera o el reloj es una opción para quien también sigue su actividad durante el día.
• Elija el dispositivo que elija, llévelo siempre: solo tiene sentido comparar datos del mismo aparato.
• Cárguelo durante el día para no perder noches ni tener junto a la cama cables e indicadores luminosos.

¿Cómo usar el monitor de sueño sin obsesionarse con las cifras?

Fíjese en las tendencias y en cómo se siente, no en la puntuación de una noche. El monitor debe ayudar, no generar ansiedad.

• Valore los datos de 1–2 semanas, no de la noche anterior.
• Contraste las cifras con sus sensaciones: si durante el día se siente con energía, una «puntuación baja» no es motivo de preocupación.
• No pase más tiempo en la cama para lograr «buenos resultados»: es una trampa típica que se llama ortosomnia, según la Sleep Foundation.
• Use los datos para pruebas concretas: por ejemplo, observe cómo cambia el sueño si deja el café después de comer.
• Desactive las notificaciones matutinas con la puntuación de sueño si le arruinan el ánimo nada más despertar.
• De vez en cuando pase una semana sin monitor y compare cómo se siente.

¿Qué mejora realmente el sueño?

No las cifras, sino los hábitos: una hora fija para levantarse, oscuridad y una noche sin pantallas brillantes. Cómo recuperar el horario lo explicamos en el artículo «Cómo arreglar el horario de sueño».

El monitor puede mostrarle que se acuesta más tarde de lo que cree o que entre semana duerme menos. Es información útil, pero lo que hay que cambiar no son las cifras, sino los hábitos.

Sobre las pantallas, más en los artículos «Luz azul y sueño» y «Desintoxicación digital», y sobre cuánto hay que dormir, en el artículo «¿Cuántas horas dormir?».

Muchas personas añaden a su ritual nocturno el parche Silent Nights: según la compañía, apoya la relajación y el sueño sin melatonina. Y durante el día, para la energía y la recuperación, eligen el parche X39, que, según la compañía, apoya la producción natural del péptido GHK-Cu.