Muay thai para principiantes: resistencia, primeros entrenamientos y recuperación

El muay thai para principiantes se elige cada vez más no para competir, sino como fitness: en una sola sesión trabaja brazos, piernas, tronco y respiración. Al muay thai se le llama «el arte de las ocho extremidades», porque en él se usan puños, codos, rodillas y espinillas según la descripción de WebMD. En los grupos de fitness todo esto se convierte en un trabajo rítmico con manoplas y saco, sin contacto fuerte.

Se puede empezar casi desde cualquier nivel: las primeras semanas se dedican a la guardia, los pasos y los golpes básicos, y la intensidad crece a medida que mejora su forma física.

¿En qué se diferencian el boxeo tailandés y el muay thai?

En nada: «boxeo tailandés» es el nombre en español del muay thai, un mismo deporte de combate. La diferencia solo está en el formato de las clases de cada club.

• Los grupos deportivos preparan para competir: más combates, contacto fuerte, disciplina estricta.
• Los grupos de fitness se centran en la técnica, el cardio y el trabajo con material: es la mejor opción para empezar.
• A veces verá escrito «thai boxing» o «muay tai»: es lo mismo.

Si lo que busca es salud y buen humor, en la clase de prueba pregunte al entrenador qué formato tiene el grupo y si hay un horario aparte para principiantes.

¿Qué aporta el muay thai como fitness?

Es una combinación de cardio y fuerza en un mismo entrenamiento. El ritmo por intervalos de los asaltos trabaja la resistencia, y las patadas y el trabajo en guardia, el equilibrio y los músculos del core.

• Asaltos de 2–3 minutos con pausas cortas: un entrenamiento por intervalos natural.
• Los golpes y la defensa entrenan la coordinación y los reflejos.

Con el tiempo, muchas personas notan que suben las escaleras con más facilidad y mantienen el ritmo más tiempo al caminar o correr. El progreso se nota tras unas semanas de práctica regular, si no se salta el descanso.

• El trabajo en guardia con las piernas semiflexionadas fortalece muslos, glúteos y pantorrillas.
• Muchas personas notan que después de la clase se va la tensión acumulada del día; en un estudio pequeño, practicar muay thai se asoció con una mejor valoración de la calidad de vida y del autocontrol (PMC).

¿Cómo es un entrenamiento de muay thai para principiantes?

Suele incluir calentamiento, técnica en parejas o frente al espejo, trabajo con material y vuelta a la calma. Para un principiante no importa el ritmo, sino una guardia y una respiración correctas.

• Calentamiento de 10–15 minutos: comba, movilidad articular, boxeo de sombra.
• Parte principal: 4–6 asaltos para practicar el uno-dos, la patada baja y el rodillazo.
• Vuelta a la calma: abdominales y un estiramiento tranquilo de caderas y hombros.

¿Qué llevar al primer entrenamiento de muay thai?

Lo mínimo: ropa deportiva cómoda, agua y una toalla. Lo demás se lo indicará el entrenador tras un par de clases.

• Pantalón corto o mallas con los que pueda levantar la rodilla y dar patadas cómodamente.
• Vendas y guantes: a menudo el club los presta al principio.
• Un tentempié ligero un par de horas después de la clase: encontrará ideas en el artículo «Qué comer después de entrenar».

¿Cómo recuperarse entre sesiones?

El progreso en muay thai nace en los días de descanso, no solo en el gimnasio. Empiece con 2 entrenamientos a la semana, en línea con las recomendaciones generales de la OMS de hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana (OMS), y añada un tercero cuando desaparezcan las agujetas fuertes.

• Duerma lo suficiente: es durante el sueño cuando el cuerpo se adapta a la nueva carga.
• Los días sin entrenamiento son buenos para caminar, nadar o estirar suavemente.
• Más sobre las pausas en el calendario en el artículo «Días de descanso del entrenamiento».

¿Cómo apoyarse en los días de entrenamiento?

A quienes entrenan con regularidad les puede convenir el parche X49 en los días de clase: según la compañía, está pensado para apoyar la resistencia de las personas activas; más detalles en el artículo «Parche X49». Y X39, según la compañía, apoya la producción natural del péptido GHK-Cu y ayuda con la energía y la recuperación; sobre su papel en el deporte, lea «X39 para deportistas». Según la compañía, ninguno de los dos parches penetra en la piel.