Muay thai para principiantes: resistencia, primeros entrenamientos y recuperación
El muay thai para principiantes no significa necesariamente combates y ring. En formato fitness, el boxeo tailandés se convierte en un entrenamiento intenso de resistencia, coordinación y buen humor. Le contamos cómo empezar con calma y cómo recuperarse entre sesiones.
El muay thai para principiantes se elige cada vez más no para competir, sino como fitness: en una sola sesión trabajan los brazos, las piernas, el tronco y la respiración. Al muay thai se le llama «el arte de las ocho extremidades» porque utiliza puños, codos, rodillas y espinillas, según la descripción de WebMD. En los grupos de fitness todo esto se convierte en un trabajo rítmico con manoplas y saco, sin contacto duro.
¿Qué aporta el muay thai como fitness?
Es una combinación de cardio y fuerza en un mismo entrenamiento. El ritmo por intervalos de los asaltos entrena la resistencia, y las patadas y el trabajo en guardia, el equilibrio y los músculos del core.
- Asaltos de 2–3 minutos con pausas cortas: un entrenamiento por intervalos natural.
- Los golpes y la defensa entrenan la coordinación y los reflejos.
- Muchas personas notan que después de la sesión desaparece la tensión acumulada durante el día; en un estudio pequeño, practicar muay thai se asoció con una mejor valoración de la calidad de vida y del autocontrol (PMC).
¿Cómo es un entrenamiento de muay thai para principiantes?
Normalmente incluye calentamiento, técnica en parejas o frente al espejo, trabajo con el material y vuelta a la calma. Para un principiante no importa el ritmo, sino una guardia correcta y la respiración.
- Calentamiento de 10–15 minutos: comba, movilidad articular, sombra.
- Parte principal: 4–6 asaltos para practicar el uno-dos, la patada baja y el rodillazo.
- Vuelta a la calma: ejercicios de abdominales y un estiramiento tranquilo de caderas y hombros.
¿Cómo recuperarse entre sesiones, también si hace una rutina de muay thai en casa?
El progreso en el muay thai nace en los días de descanso, no solo en el gimnasio. Empiece con 2 entrenamientos por semana, en línea con las recomendaciones generales de la OMS de hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana (OMS), y añada un tercero cuando desaparezcan las agujetas fuertes. Más sobre las pausas en el plan en el artículo «Días de descanso del entrenamiento», y sobre la comida después del gimnasio, en «Qué comer después de entrenar».
A quienes entrenan con regularidad les conviene, los días de entrenamiento, el parche X49: según la compañía, está diseñado para apoyar la resistencia en personas activas. Y X39, según la compañía, favorece la producción natural del péptido GHK-Cu y ayuda con la energía y la recuperación. Según la compañía, ninguno de los dos parches penetra en la piel.