Pilates para principiantes: cómo empezar en casa y en qué se diferencia del yoga

El pilates para principiantes son ejercicios tranquilos y precisos en esterilla que fortalecen los músculos del core, ayudan a mantener la postura y a sentir el cuerpo. Puede empezar en casa con 1–2 sesiones por semana de 20–30 minutos, sin una flexibilidad especial ni equipo caro. El método lo creó Joseph Pilates a principios del siglo XX, uniendo, según Healthline, ideas del yoga, el ballet, la meditación y las artes marciales.

Pilates para principiantes en casa: ¿por dónde empezar?

Empiece con una esterilla gruesa y prestando atención a la respiración. Las primeras semanas céntrese en la técnica, no en el número de repeticiones.

• Según Healthline, una esterilla de yoga normal puede quedarse fina para el pilates: mejor elegir una más gruesa.
• Practique con ropa cómoda, descalzo o con calcetines antideslizantes.
• Si puede, tome algunas clases de introducción con un instructor para aprender la técnica.
• Elija una hora fija para practicar, por ejemplo la mañana del fin de semana o la tarde después del trabajo.
• Para empezar sirven los videotutoriales para principiantes en los que el instructor explica la técnica con detalle.

¿En qué principios se basa el pilates?

Son seis: centrado, respiración, concentración, precisión, control y fluidez. Todos tienen que ver con la calidad del movimiento, no con la velocidad.

• Centrado: el movimiento nace de los músculos del core.
• Respiración y concentración: usted sigue cada inhalación y exhalación.
• Precisión, control y fluidez: mejor menos repeticiones, pero bien hechas.

Pilates para principiantes: ejercicios

Empiece con ejercicios sencillos en esterilla que impliquen todo el cuerpo. Haga 5–8 repeticiones tranquilas de cada uno.

• «Puente» tumbado boca arriba, para los glúteos y la parte posterior del muslo.
• «El cien» en versión simplificada con las piernas dobladas, para los abdominales y la respiración.
• «Gato» a cuatro patas, para la movilidad de la espalda.
• Extensión alterna de brazo y pierna a cuatro patas, para el equilibrio y los músculos de la espalda.
• «Plancha» lateral apoyando las rodillas, para los músculos laterales del tronco.

Pilates para principiantes full body: un entrenamiento de 15 minutos

Si tiene poco tiempo, 15 minutos de pilates al día son un buen comienzo. La regularidad importa más que la duración.

• 2 minutos: respiración tranquila tumbado y «gato».
• 10 minutos: «puente», «cien» simplificado, extensión de brazo y pierna, plancha lateral con rodillas.
• 3 minutos: estiramiento suave de espalda y caderas.

Sobre cómo las sesiones cortas suman un esfuerzo completo, lea el artículo «Microentrenamientos durante el día».

Cada par de semanas puede añadir 5 minutos o un ejercicio nuevo. Si al día siguiente nota un poco los músculos, es normal; si duelen mucho, reduzca el esfuerzo.

Pilates para principiantes mayores de 50: ¿es adecuado?

Sí, para muchas personas es una buena elección: el esfuerzo es suave, sin impactos ni saltos. Los ejercicios se pueden adaptar a cualquier nivel.

Según el Hospital for Special Surgery, el pilates carga menos las articulaciones, fortalece los músculos del core y mejora la postura, la flexibilidad y la conciencia corporal. En Harvard Health también consideran el pilates una buena opción de entrenamiento con la edad. Sobre la flexibilidad, más en el artículo «Flexibilidad después de los 40».

¿En qué se diferencia el pilates del yoga?

Ambas prácticas unen respiración y movimiento, pero con acentos distintos. El pilates se centra más en el movimiento controlado, los músculos estabilizadores y la alineación del cuerpo, y el yoga, en mantener posturas, el estiramiento y la parte meditativa; más sobre él en el artículo «Yoga para principiantes».

No hace falta elegir solo uno: muchas personas combinan ambas prácticas y toman de cada una lo que les gusta.

El pilates complementa bien los paseos y el entrenamiento de fuerza; sobre el cuidado de la espalda, lea el artículo «Prevención del dolor de espalda». Para mantener la regularidad con más facilidad, muchas personas eligen Y-Age Carnosine (según la compañía, apoya las ganas de moverse) y, para la resistencia en entrenamientos más activos, el parche X49.