Recuperación tras un maratón: primeros días y semanas

La recuperación tras un maratón empieza justo al cruzar la meta y dura de 2 a 4 semanas. Los primeros días son de descanso, agua, comida y sueño; la primera semana, casi sin correr, y al volumen habitual de entrenamiento se vuelve poco a poco, al cabo de 3–4 semanas.

Un maratón es una carga enorme para los músculos, las articulaciones y los sistemas cardiovascular e inmunitario. La euforia de la meta suele ocultar lo agotado que está el organismo, por eso muchos corredores cometen el mismo error: volver a su ritmo habitual demasiado pronto.

¿Qué hay que hacer después de un maratón en las primeras 24–48 horas?

Justo después de la meta, no se siente ni se tumbe de golpe: 10–15 minutos de caminata tranquila ayudan a evitar una bajada brusca de la tensión y que la sangre se acumule en las piernas.

El primer día son especialmente importantes:

• reponer líquidos y electrolitos en pequeñas cantidades;
• una comida completa con proteína y carbohidratos en las dos horas posteriores a la meta;
• agua fría o hielo en las zonas especialmente cansadas e hinchadas, según cómo se sienta;
• acostarse temprano: ahora el organismo necesita más descanso de lo habitual.

Qué comer exactamente después de un esfuerzo largo se explica con detalle en el artículo «Qué comer después de entrenar».

Primera semana: ¿por qué el reposo importa más que el heroísmo?

Los primeros 3–5 días después del maratón es mejor no correr. Valen la caminata, los estiramientos suaves y, si le apetece, nadar con calma.

Las microlesiones musculares de una distancia larga no se reparan en un día, y el intento de «correr a pesar del dolor» aumenta el riesgo de lesión. Además, tras un esfuerzo extremo las defensas están temporalmente más bajas, así que esos días conviene cuidar el sueño y no enfriarse.

Recuperación después de un maratón: ¿cómo recuperar los músculos?

Después de un maratón, los músculos necesitan tiempo, movimiento suave, alimentación y sueño. Ningún recurso aislado sustituye esta base.

• Movimiento: caminar y estirar suavemente en lugar de reposo total.
• Automasaje: rodillo de masaje o un masaje suave un par de días después de la carrera.
• Alimentación: suficiente proteína y carbohidratos en cada comida.
• Agua: beber con regularidad durante varios días.

Las técnicas sencillas se explican en los artículos «Automasaje para recuperar los músculos» y «Rodillo de masaje».

Muchos corredores se colocan los primeros días los parches IceWave sobre los músculos que duelen tras el esfuerzo: según la compañía, ayudan a moverse con más comodidad. Por la noche, cuando el cansancio general no deja dormir, hay quien usa el parche Y-Age Aeon, que según la compañía ayuda a relajarse. Algunas personas completan su ritual de recuperación con el parche X49, que la compañía presenta como apoyo a la resistencia y a una recuperación más rápida tras el esfuerzo.

¿Cuándo volver a entrenar después de un maratón?

La referencia general: las primeras carreras suaves a los 5–10 días y el volumen completo de entrenamiento a las 3–4 semanas.

• Empiece con carreras cortas a ritmo de conversación.
• Deje los intervalos y los entrenamientos de ritmo como mínimo para la tercera semana.
• Si correr le cuesta o algo le duele, añada un par de días más de descanso.

Los entrenadores con experiencia suelen citar la regla de «un día de recuperación por cada milla de la distancia» como orientación aproximada, no como norma estricta. Por qué el descanso forma parte del progreso lo explicamos en el artículo «Días de descanso del entrenamiento».

Recuperación post maratón: ¿cuánto dura?

De media, la recuperación completa lleva de 2 a 4 semanas. El plazo exacto depende de la experiencia del corredor, el ritmo de la carrera, el clima del día de la prueba y cómo fue la preparación.

Los principiantes que corren su primer maratón suelen necesitar más tiempo que los corredores experimentados.

Es útil llevar un diario breve: cómo ha dormido, qué pulso tiene por la mañana, cuánto le pesan las piernas. Si los indicadores vuelven a lo habitual y una carrera suave le resulta fácil, puede ir aumentando la carga poco a poco.

El maratón termina en la meta, pero la recuperación lleva semanas. Dese tiempo antes del siguiente objetivo: así su progreso será más estable.