Recuperación después de un maratón: primeros días y semanas
El maratón es un esfuerzo enorme, no solo para los músculos, sino también para todo el sistema nervioso e inmunitario. Explicamos cómo recuperarse bien en los primeros días tras la meta y cuándo volver a entrenar.
La distancia del maratón supone una carga enorme para los músculos, las articulaciones y los sistemas cardiovascular e inmunitario. La euforia de cruzar la meta suele ocultar lo agotado que está realmente el organismo, por lo que muchos corredores cometen el mismo error: volver al ritmo habitual de vida y de entrenamiento demasiado rápido.
Las primeras 24–48 horas después de la meta
Justo después de la carrera es importante no sentarse ni tumbarse de golpe: caminar suavemente durante 10–15 minutos tras la meta ayuda a evitar una caída brusca de la tensión y la acumulación de sangre en las piernas. En las primeras 24 horas son importantes:
- reponer líquidos y electrolitos en porciones pequeñas;
- hacer una comida completa con proteína e hidratos de carbono en las dos horas siguientes a la meta;
- agua fría o hielo en las zonas más cansadas o hinchadas, según cómo te sientas;
- acostarte pronto: el cuerpo necesita ahora más descanso de lo habitual.
La primera semana: el descanso importa más que el heroísmo
Los primeros 3–5 días después del maratón es mejor prescindir por completo de la carrera: solo caminar, estirar suavemente y, si se desea, nadar a ritmo tranquilo. Los microdaños musculares tras un maratón no se recuperan en un día, y tratar de «correr a pesar del dolor» aumenta el riesgo de lesión.
Cuándo volver a entrenar
La referencia general es volver a correr de forma gradual a los 5–10 días con carreras suaves y cortas, y recuperar por completo el volumen habitual de entrenamiento en 3–4 semanas. Los entrenadores con experiencia suelen recomendar la regla de «un día de recuperación por cada milla de la distancia» como orientación aproximada, no como una norma estricta.
Qué ayuda a la recuperación tras un maratón
Estirar, un automasaje suave o el rodillo de masaje, dormir lo suficiente y comer bien son la base de la recuperación. Muchos corredores usan en los primeros días tras el maratón los parches IceWave en los músculos que más molestan tras el esfuerzo, y por la noche el parche Y-Age Aeon para relajarse antes de dormir, cuando el cansancio general dificulta conciliar el sueño. Algunos complementan el ritual de recuperación con el parche X49 en los días de recuperación activa de los tejidos tras la distancia larga.
El maratón termina en la línea de meta, pero la recuperación del organismo lleva semanas, no días. Date tiempo para un descanso completo antes del siguiente objetivo: así el progreso a largo plazo será mucho más estable. Más sobre los principios del descanso entre esfuerzos, en el artículo «Días de descanso del entrenamiento».