Sauna y baño de vapor para la recuperación: qué dice la ciencia sobre el calor tras el ejercicio

La sauna y el baño de vapor para la recuperación tras el ejercicio son útiles sobre todo como forma de relajarse y mejorar el bienestar general. Todavía hay pocas pruebas de que el calor acelere notablemente la recuperación muscular, pero las visitas regulares se asocian a una buena circulación.

La sauna y el baño de vapor se asocian desde hace tiempo con la recuperación, y el interés científico por los tratamientos de calor ha crecido especialmente en los últimos años, junto con la moda de la terapia de contraste y los baños de agua fría.

¿Tiene beneficios la sauna después de entrenar?

El beneficio de la sauna después de entrenar está en la relajación y la sensación de recuperación; el efecto es mayor con visitas regulares que con una visita aislada.

El uso regular de la sauna se asocia a una mejor circulación y a una sensación general de relajación. Parte de los estudios muestra un posible beneficio para el sistema cardiovascular con el uso regular. Un resumen de los datos lo ofrece la NASM.

• El calor ayuda a relajar los músculos después del esfuerzo.
• Muchas personas notan que después de la sauna se duermen con más tranquilidad.
• La sauna es un buen motivo para bajar el ritmo y descansar de las pantallas.

¿Cómo afecta la sauna a los músculos después del entrenamiento?

La sauna influye en los músculos después del entrenamiento sobre todo a través del calor y la relajación: subjetivamente el cuerpo se siente más suelto y desaparece la rigidez.

Sin embargo, el calor no sustituye las herramientas principales de la recuperación: el sueño, la alimentación y los días de descanso. Si los músculos están muy cargados, es mejor combinar la sauna con las técnicas suaves del artículo «Automasaje para recuperar los músculos».

¿Se puede ir a la sauna después de entrenar fuerza?

La sauna después de un entrenamiento de fuerza es aceptable si primero se enfría, repone líquidos y no se sobrecalienta.

• Espere a que se normalicen la respiración y el pulso.
• Beba agua antes de la primera sesión.
• Elija sesiones cortas y un calor suave, no récords.

¿Conviene alternar calor y frío?

Puede alternar calor y frío si le resulta agradable, pero aún no hay pruebas claras de un beneficio especial para los músculos.

La terapia de contraste es popular entre los deportistas, pero las pruebas científicas de que supere al descanso normal todavía son insuficientes; así lo señala también la American Medical Association. Muchos la usan más bien por la sensación subjetiva de energía. Una opción más accesible es la ducha de contraste en casa.

¿Cómo usar la sauna con seguridad?

Una sauna segura significa sesiones cortas, agua antes y después y nada de alcohol.

• Entre en la sala de vapor por poco tiempo y guíese por cómo se siente: 10–15 minutos suelen bastar.
• Reponga líquidos sin falta antes y después: los tratamientos de calor aumentan la sudoración.
• No combine la sauna con alcohol: aumenta la carga sobre el corazón.
• Si nota mareo o debilidad, salga enseguida a un lugar fresco.

¿Se puede entrenar después de la sauna?

No conviene entrenar de forma intensa después de la sauna: el cuerpo está relajado, ha perdido parte del líquido y la resistencia baja. Deje la sauna para el final del día o para un día de descanso, y después haga estiramientos suaves, cene y acuéstese temprano, como aconseja el artículo «¿Cuántas horas dormir?».

¿Cómo incluir la sauna en la semana de entrenamiento?

Lo más práctico es dejar la sauna para el final de un día de entrenamiento o para un día de descanso, no antes de un esfuerzo importante.

• Después de un entrenamiento duro: sesiones cortas y suaves y mucha agua.
• En un día de descanso: una sauna tranquila como parte de la recuperación, sin prisas.
• Antes de una competición o un entrenamiento duro: mejor sin sala de vapor, para no perder líquido ni fuerzas.
• Después de la sauna: una cena ligera y acostarse temprano.

Escuche a su cuerpo, no los récords ajenos: si después de la sauna duerme mejor y se siente más fresco, le sienta bien. Si a la mañana siguiente se nota pesado y con sed, reduzca el tiempo en la sala de vapor y descanse más. Los días de descanso importan tanto como los entrenamientos; de ello trata el artículo «Días de descanso del entrenamiento».

Después del esfuerzo, muchos deportistas usan además el parche X49 junto con X39. Según la compañía, X49 ayuda a mantener la resistencia y la recuperación tras el esfuerzo, y X39, la energía durante el día. En qué se diferencian, lo explica el artículo «X39 o X49».