Tai chi para principiantes: principios, beneficios para el equilibrio y primeros pasos

El tai chi para principiantes son unos pocos movimientos sencillos y lentos, una respiración regular y atención al equilibrio, que se pueden aprender a cualquier edad. A menudo se describe la práctica como una «meditación en movimiento»: pasa suavemente de una postura a otra y cuida el equilibrio (Harvard Health). En Taiwán y China, el tai chi por la mañana en el parque es una escena habitual.

¿Qué es el tai chi y es adecuado para principiantes?

El tai chi es una práctica que nació de un arte marcial chino y se convirtió en una gimnasia suave para el cuerpo y la atención. Es muy adecuada para principiantes: no hay golpes, saltos ni movimientos bruscos.

Su base son las formas, secuencias enlazadas de movimientos. Una forma completa puede ser larga, pero se puede empezar con unos pocos elementos e ir uniéndolos poco a poco.

Existen varios estilos de tai chi, pero para un principiante la diferencia entre ellos no es tan importante. Lo que de verdad importa es encontrar un instructor o un curso claro y practicar con regularidad.

¿Qué beneficios tiene el tai chi?

Los estudios asocian la práctica regular de tai chi con un mejor equilibrio y un menor riesgo de caídas en personas mayores (NCCIH, Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.). Además, muchas personas notan que la respiración lenta les ayuda a soltar la tensión después de un día intenso.

• Equilibrio: el cambio constante del peso entrena la estabilidad.
• Movilidad: los movimientos fluidos ponen en juego las articulaciones con suavidad.
• Calma: la atención a la respiración ayuda a desconectar de las preocupaciones.
• Postura: la posición de base enseña a mantener la espalda estirada y los hombros bajos.

Si el equilibrio es un tema especialmente importante para usted, lea también «Equilibrio y prevención de caídas».

Ejercicios de tai chi para principiantes: ¿por dónde empezar?

Es mejor no empezar con una forma larga, sino con algunos elementos básicos. Cada uno se puede practicar 2–3 minutos.

• Postura: pies a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, espalda estirada, hombros bajos.
• Cambio de peso: pase lentamente el peso de una pierna a la otra sin levantar los pies.
• «Abrir» y «cerrar»: con los brazos a la altura del pecho, sepárelos suavemente al inspirar y júntelos al espirar.
• Paso de tai chi: apoye primero el talón y luego pase el peso a esa pierna con suavidad.
• Respiración: regular, por la nariz, sin retenerla; el movimiento se adapta a la respiración.

Tai chi qigong para principiantes: ¿qué elegir?

El qigong es un concepto más amplio: ejercicios sencillos de respiración y movimiento, a menudo sin desplazarse. El tai chi qigong une ambos enfoques y es muy adecuado para quienes todavía encuentran difícil memorizar formas largas.

Si está empezando, puede usar una rutina corta de qigong como calentamiento y luego aprender elementos de tai chi. Sobre otras formas de unir movimiento y respiración, lea los artículos «Yoga para principiantes» y «Ejercicios de respiración para el estrés».

Tai chi para principiantes en casa: ¿cómo organizar las primeras sesiones?

Lo más sencillo es empezar en un grupo o con clases en línea para principiantes, donde el instructor enseña una forma corta y explica la postura. En casa bastan 10–15 minutos y un espacio libre de un par de pasos.

• Elija una hora fija, por la mañana o por la noche.
• Empiece con 5 minutos de respiración y postura, y luego añada 1–2 movimientos.
• Muévase más despacio de lo que le parezca necesario: en el tai chi la velocidad no es lo principal.

¿Qué errores cometen los principiantes?

El error más frecuente es una postura demasiado baja y los hombros tensos. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas pero sin adelantarse mucho, y el movimiento debe salir del tronco y no solo de los brazos. Sobre cómo cuidar las articulaciones al moverse, lea el artículo «Ejercicios para las articulaciones después de los 55».

Otro error es contener la respiración al intentar repetir un movimiento con precisión. Si pierde el ritmo de la respiración, deténgase, haga un par de respiraciones tranquilas y continúe más despacio.

El tai chi enseña a bajar el ritmo, y muchas personas quieren mantener ese estado a lo largo del día. Algunas eligen Y-Age Aeon, que según la compañía LifeWave es un parche para la relajación y la calma, y para quienes valoran la comodidad en movimiento está IceWave.