Chemin de Compostelle : préparation physique pour le chemin portugais

Le chemin de Compostelle est un réseau d'itinéraires historiques menant à la cathédrale de Saint-Jacques-de-Compostelle, et sa préparation physique est à la portée de tous. Pour beaucoup, c'est la première randonnée de plusieurs jours : chaque jour sur la route, chaque nuit un nouveau lit. Bonne nouvelle : on peut s'y préparer sans salle de sport, simplement en marchant beaucoup.

L'une des options les plus populaires est le chemin portugais depuis Porto : il convient aussi bien aux débutants qu'à ceux qui ont peu de congés.

Chemin de Compostelle, voie portugaise : quel est cet itinéraire ?

C'est un itinéraire du Portugal jusqu'en Galice, par la voie centrale ou côtière, à travers des villes, des vignobles et le littoral. Les départs les plus populaires sont Porto et Tui, à la frontière espagnole. Les variantes côtière et centrale se rejoignent à Redondela et continuent ensemble (CaminoWays).

• La voie centrale traverse des villes et la campagne.
• La voie côtière longe l'océan, avec vue sur le littoral.

Les deux variantes sont balisées de flèches jaunes : il est donc difficile de se perdre, même sans expérience de la randonnée.

• Le choix dépend de vos goûts : l'histoire et les petites villes, ou la mer.

Chemin de Compostelle depuis Porto : combien de jours de marche ?

Depuis Porto, environ 259 km et une douzaine de jours de marche ; depuis Tui, environ 115 km, soit une semaine (CaminoWays). Prévoyez au moins un jour de repos.

• Départ de Porto : pour ceux qui disposent d'environ deux semaines.
• Départ de Tui : si vous avez une semaine ou souhaitez tester le format.
• Pour les débutants, mieux vaut choisir des étapes plus courtes et garder de la marge pour le repos.

Préparation physique pour Compostelle : comment s'y prendre ?

Commencez 10 à 12 semaines avant et augmentez progressivement la distance et le poids du sac. L'objectif principal : habituer vos jambes et vos chaussures à de longues marches plusieurs jours de suite.

• 3 à 4 marches par semaine, avec une longue sortie le week-end jusqu'à 15–20 km, comme le conseille le plan de préparation CaminoWays ; le dernier mois, deux longues marches d'affilée avec un sac du poids que vous porterez.
• Ajoutez des squats, des montées de marche et des étirements des mollets : à lire dans l'article « Se préparer à la randonnée en montagne ».
• Faites-vous à vos chaussures à l'avance : des chaussures neuves au départ sont une cause fréquente d'ampoules.
• Marchez sur différents revêtements, bitume, terre, pavés, comme sur le vrai chemin.

Pourquoi la marche est une habitude si précieuse, même en dehors de la randonnée : lisez « Bienfaits de la marche ».

Comment éviter les ampoules sur le chemin ?

Les ampoules viennent du frottement, de l'humidité et de la chaleur. Des pieds secs, de bonnes chaussettes et de l'attention aux premiers signes d'échauffement règlent la plupart des problèmes (Follow the Camino).

• Des chaussures d'une demi-pointure au-dessus : en fin de journée, les pieds gonflent un peu.
• Des chaussettes sans coutures et une paire de rechange pour la pause de midi.
• Vous sentez un « point chaud » ? Arrêtez-vous tout de suite et couvrez-le d'un pansement.
• Aux pauses, retirez vos chaussures et laissez sécher vos pieds.

Comment récupérer entre les étapes ?

Le soir après l'étape, place aux jambes : douche, étirements des mollets et des cuisses, repas et coucher tôt. Le matin, partez tranquillement et accélérez progressivement.

Écoutez votre corps : si vos pieds ou vos genoux font plus mal que d'habitude, raccourcissez l'étape suivante ou prenez un jour de repos. Le chemin n'est pas une compétition, et mieux vaut arriver à son rythme que se presser et devoir abandonner.

Que mettre dans son sac pour plusieurs jours de marche ?

Pour plusieurs jours de marche, beaucoup glissent dans leur sac le coffret X39 + X49 : selon l'entreprise, X39 soutient l'énergie et la récupération, et X49 l'endurance. Et le soir après l'étape, IceWave peut être utile : selon l'entreprise, il est conçu pour le confort en mouvement ; plus de détails dans l'article « Patchs IceWave ». Selon l'entreprise, les patchs ne pénètrent pas dans la peau.