Se préparer à la randonnée en montagne et au trekking : des vacances actives sans blessure
L'Alataou, le Caucase ou les Alpes, peu importe. Pour garder en mémoire les paysages plutôt que des jambes douloureuses, mieux vaut se préparer à l'avance.
Des vacances actives, c'est beau, mais c'est aussi un effort auquel le corps d'un employé de bureau n'est souvent pas prêt : 15 à 20 kilomètres par jour avec du dénivelé, un sac à dos, une nourriture inhabituelle et des nuits sous la tente. Bonne nouvelle : 4 à 6 semaines de préparation à la maison rendent ce séjour bien plus confortable.
Comment se préparer à la montagne en 4 à 6 semaines ?
- Endurance : 3 à 4 fois par semaine, marche rapide, course ou vélo pendant 40 à 60 minutes.
- Jambes : squats, fentes, montées sur une marche, deux fois par semaine (voir renforcement musculaire).
- Escaliers : monter des escaliers avec un sac à dos est le meilleur entraînement avant la montagne.
- Chaussures : faites-vous à vos chaussures de trekking à l'avance, pas le premier jour de randonnée.
Qu'est-ce que le mal des montagnes et comment l'éviter ?
Au-dessus de 2 500 mètres, beaucoup de personnes ressentent des signes du mal des montagnes : maux de tête, nausées, faiblesse, mauvais sommeil. Les règles principales : monter progressivement, « dormir plus bas que l'altitude atteinte dans la journée », boire de l'eau et ne pas se presser. Si les symptômes s'aggravent, redescendez.
Comment bien boire et manger pendant la randonnée ?
- Buvez régulièrement sans attendre la soif : en montagne, les pertes en eau sont plus importantes (en savoir plus).
- Emportez des en-cas avec glucides et protéines : noix, fruits secs, barres.
- Le soleil en montagne est plus fort qu'il n'y paraît ; la protection de la peau est traitée dans « La peau et le soleil ».
- Le soir, étirements légers et coucher tôt.
La récupération pendant une randonnée de plusieurs jours est un sujet à part. Pour l'effort et l'endurance, LifeWave propose le patch X49, et avec X39 il est plus avantageux dans le Performance Bundle. Pour le confort en mouvement sur les longues étapes, beaucoup emportent les patchs IceWave. Comment les sportifs amateurs intègrent les patchs à leur routine : « X39 pour ceux qui s'entraînent ».