Chemin de Compostelle : préparation physique pour le chemin portugais

Notre coach sportif · 27 septembre 2026

Pèlerin avec un sac à dos sur un sentier balisé d'une flèche jaune — chemin de Compostelle, voie portugaise

Le chemin de Compostelle attire des milliers de personnes chaque année : une ou deux semaines à pied, de nouvelles rencontres et du temps pour réfléchir. Le chemin portugais depuis Porto est l'une des options les plus populaires. Voici la préparation physique à prévoir pour le corps et les pieds, comment choisir ses chaussures et récupérer entre les étapes.

Le chemin de Compostelle est un réseau d'itinéraires historiques menant à la cathédrale de Saint-Jacques-de-Compostelle. Pour beaucoup, c'est une première expérience de randonnée sur plusieurs jours : chaque jour sur la route, chaque nuit un nouveau lit. Bonne nouvelle : la préparation physique ne demande pas de salle de sport, il suffit de beaucoup marcher.

Chemin de Compostelle, voie portugaise : quel est cet itinéraire ?

C'est un itinéraire qui va du Portugal à la Galice par le chemin central ou côtier, à travers des villes, des vignobles et le littoral. Les départs les plus populaires sont Porto et Tui, à la frontière espagnole. Les variantes côtière et centrale se rejoignent à Redondela et continuent ensemble (CaminoWays).

Chemin de Compostelle et organisation : combien de jours de marche ?

Depuis Porto, environ 259 km et une douzaine de jours de marche ; depuis Tui, environ 115 km, soit une semaine (CaminoWays). Prévoyez au moins un jour de repos.

Chemin de Compostelle : quelle préparation ?

Commencez 10 à 12 semaines avant et augmentez progressivement la distance et le poids du sac. L'objectif principal : que vos pieds et vos chaussures s'habituent à de longues marches plusieurs jours d'affilée.

3 à 4 marches par semaine, avec une sortie longue le week-end, jusqu'à 15–20 km, comme le conseille le plan de préparation de CaminoWays ; le dernier mois, deux longues marches consécutives avec un sac du poids que vous porterez.
Ajoutez des squats, des montées sur une marche et des étirements des mollets — voir l'article « Se préparer à une randonnée en montagne ».
Faites-vous aux chaussures à l'avance : des chaussures neuves au départ sont une cause fréquente d'ampoules.

Comment éviter les ampoules en chemin ?

Les ampoules viennent du frottement, de l'humidité et de la chaleur. Des pieds secs, de bonnes chaussettes et l'attention aux premiers signes d'échauffement règlent la plupart des problèmes (Follow the Camino).

Des chaussures une demi-pointure au-dessus, des chaussettes sans coutures et une paire de rechange pour la pause de midi ; si vous sentez un « point chaud », arrêtez-vous tout de suite et protégez-le avec un pansement.

Pour la marche sur plusieurs jours, beaucoup glissent dans leur sac le kit X39+X49 : selon l'entreprise, X39 soutient l'énergie et la récupération, et X49 l'endurance. Et le soir après l'étape, IceWave sera utile — selon l'entreprise, il est conçu pour le confort en mouvement. Selon l'entreprise, les patchs ne pénètrent pas dans la peau.

Questions et réponses

Combien de kilomètres par jour parcourt-on sur le chemin de Compostelle ?

En général 15 à 25 km par jour, selon la préparation et l'itinéraire. Les débutants ont intérêt à choisir des étapes plus courtes et à garder de la marge pour se reposer.

Peut-on faire le chemin de Compostelle sans préparation particulière ?

Physiquement oui, mais sans entraînement, le risque d'ampoules et de fatigue est plus élevé. Même 2 à 3 mois de marche régulière avec un sac à dos facilitent nettement le chemin.

Quelles chaussettes choisir pour le chemin de Compostelle ?

Des chaussettes sans coutures en laine mérinos ou en synthétique, qui évacuent l'humidité. Le coton retient l'humidité et provoque plus souvent des ampoules.