Comment dormir dans l'avion : place, position et quoi emporter

Comment dormir dans l'avion ? Choisissez une place côté hublot, préparez un « kit sommeil » (coussin de voyage, masque et bouchons d'oreilles), évitez le café et l'alcool avant le vol et dormez quand c'est la nuit à destination. Vous ne dormirez pas parfaitement dans un siège, mais quelques heures de vrai repos sont tout à fait possibles.

Pourquoi est-il si difficile de s'endormir en avion ? Tout gêne à la fois : la position assise, le siège étroit, le bruit des moteurs, la lumière, l'air sec, les annonces de l'équipage et les passagers qui se lèvent pour aller dans l'allée. S'y ajoutent l'excitation du départ et un rythme perturbé si le vol est tôt le matin ou de nuit. Chacun de ces facteurs peut être atténué séparément : c'est ce que nous allons voir.

Dormir en avion : quelle place choisir ?

Pour dormir, le mieux est une place côté hublot, loin des toilettes et de l'office.

• Côté hublot, vous pouvez vous appuyer contre la paroi et baisser le volet, et personne ne vous réveille pour passer.
• Les rangées près des toilettes et de l'office, c'est de la lumière, du bruit et des files d'attente toute la nuit.
• Si vous vous levez souvent, une place côté couloir est au contraire plus pratique : vous ne dérangez personne.
• La dernière rangée ne s'incline souvent pas, et les places près des issues de secours peuvent être plus froides.

Choisissez votre place à l'avance, lors de l'enregistrement en ligne, tant qu'il reste du choix. Sur un vol de nuit, essayez de vous endormir peu après le décollage et le repas, pendant que l'éclairage de la cabine est tamisé : plus vous attendez, moins il reste de temps pour dormir avant l'atterrissage.

Comment dormir assis dans l'avion : quelle position adopter ?

L'essentiel : soutenir la nuque et le bas du dos pour que la tête ne tombe pas en avant.

• Inclinez le dossier si c'est autorisé à ce moment du vol.
• Posez les deux pieds au sol et ne croisez pas les jambes : la circulation sanguine s'en porte mieux.
• Glissez une couverture roulée ou un gilet dans le bas du dos.
• Bouclez la ceinture par-dessus la couverture pour que l'équipage ne vous réveille pas en cas de turbulences.

Ne restez pas immobile tout le vol : quand vous vous réveillez, marchez un peu dans la cabine et faites bouger vos pieds. Pour en savoir plus sur le mouvement, l'hydratation et les jambes gonflées, lisez l'article « Vols long-courriers ».

Que mettre dans son bagage cabine pour dormir ?

Un petit « kit sommeil » aide à se protéger de la lumière, du bruit et du froid.

• Coussin de voyage : il soutient la tête et l'empêche de tomber sur le côté.
• Masque de sommeil : la lumière de la cabine et les écrans des voisins gênent plus qu'on ne le pense.
• Bouchons d'oreilles ou casque à réduction de bruit : le bruit des moteurs et les conversations deviennent plus discrets. Nous avons expliqué comment le son influence le repos dans l'article sur la musique et la relaxation.
• Gilet chaud et chaussettes : il peut faire frais en cabine.
• Vêtements amples sans ceinture serrée : on s'y détend plus facilement et on reste assis plus confortablement.
• Une gourde vide et un baume à lèvres : l'air dans l'avion est sec.

Café et alcool en vol : ils aident ou ils gênent ?

Ils gênent : la caféine comme l'alcool dégradent le sommeil en voyage.

Mieux vaut laisser de côté café, thé fort et boissons énergisantes quelques heures avant le moment où vous comptez dormir. L'alcool peut aider à s'assoupir plus vite, mais le sommeil qui suit est léger et entrecoupé. Le NHS conseille de modérer la caféine et l'alcool en voyage et de boire davantage d'eau. Un dîner léger vaut aussi mieux qu'un repas copieux.

Quand dormir dans l'avion en cas de décalage horaire ?

Vivez à l'heure de votre destination dès l'embarquement.

Réglez votre montre juste après le décollage. S'il fait nuit à l'arrivée, essayez de dormir ; s'il fait jour, restez plutôt éveillé, bougez et exposez-vous à la lumière. Cette approche aide l'horloge interne à se recaler plus vite, comme l'expliquent la Sleep Foundation et les CDC. Un plan détaillé pour les jours avant et après le vol vous attend dans l'article sur le jet lag.

Comment prendre soin de vous en voyage ?

Bien dormir en voyage commence à la maison : reposez-vous avant le départ et ne faites pas votre valise la dernière nuit.

Beaucoup de voyageurs emportent leurs alliés du soir habituels. Par exemple, le patch du soir Silent Nights, selon l'entreprise, aide à se détendre, et la détente améliore la qualité du sommeil, sans médicament, sans mélatonine et sans somnifère. Et dans la journée, pour soutenir l'énergie après le vol, certains choisissent LifeWave X39 : selon l'entreprise, il aide à se sentir plus alerte et à mieux récupérer. Aucun patch ne remplace un rythme régulier, mais il peut faire partie de votre rituel de voyage.