Étirements avant et après l'entraînement : quand, comment et combien

La souplesse est une qualité physique au même titre que la force et l'endurance. Elle détermine la liberté de mouvement des articulations et influe directement sur la technique et la posture. Bonne nouvelle : elle se travaille bien à tout âge, et 10 à 15 minutes à la maison suffisent.

Quels étirements faire avant l'entraînement ?

Avant l'effort, il faut échauffer les muscles, pas les étirer. Les exercices dynamiques sont les plus adaptés : balancements de jambes, rotations articulaires, fentes avec rotation du buste, squats légers. 5 à 10 minutes de cet échauffement préparent le corps.

Comment bien s'étirer après l'entraînement ?

L'étirement statique — entrer doucement dans une posture et la tenir — fonctionne le mieux sur des muscles chauds, donc après l'entraînement ou lors d'une séance dédiée.

• Tenez chaque posture 20 à 30 secondes en respirant calmement.
• Étirez-vous jusqu'à une légère tension, pas jusqu'à la douleur.
• Ne faites pas de rebonds : ils provoquent une contraction musculaire de protection.
• Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.

À quelle fréquence faut-il s'étirer ?

Pour un résultat visible, 2 à 3 séances par semaine suffisent, mais un court étirement quotidien est encore mieux. Il s'intègre facilement au rituel du soir : s'étirer lentement en respirant calmement aide à se détendre avant de dormir (voir « Stress et respiration »).

Si vous avez eu une blessure ou souffrez des articulations, choisissez les exercices avec un spécialiste. Aux personnes âgées, nous conseillons de commencer par le programme plus doux de « Mobilité articulaire après 55 ans ».

Après l'entraînement et les étirements, beaucoup utilisent les patchs IceWave, choisis pour le confort en mouvement. Et si les étirements font partie de votre rituel du soir, le patch Y-Age Aeon les complète bien pour la détente.