Le sel et les œdèmes : comment l'excès de sodium affecte le bien-être

Le sel et les œdèmes sont liés par le sodium : il retient l'eau dans l'organisme, et après un repas salé le corps garde plus de liquide. C'est pourquoi un visage gonflé le matin ou des jambes lourdes le soir s'expliquent souvent par un dîner salé ou des snacks la veille.

La bonne nouvelle, c'est que ces gonflements du quotidien peuvent souvent être réduits par de simples changements dans l'alimentation.

Le sel et les œdèmes : quel est le lien ?

Le sodium aide l'organisme à maintenir l'équilibre hydrique. Quand il y en a trop, le corps retient plus d'eau pour le diluer, et on le ressent comme des gonflements et de la lourdeur.

D'où la soif bien connue après un repas salé : l'organisme a besoin de liquide pour rétablir l'équilibre. Le plus souvent, c'est un état passager qui disparaît quand l'alimentation redevient normale.

C'est particulièrement visible après un dîner avec des sauces, de la charcuterie fumée ou du fast-food : le matin, le visage paraît bouffi, et à midi tout est rentré dans l'ordre.

• Gonflements sous les yeux et sur le visage le matin.
• Jambes lourdes le soir, surtout après une journée debout ou en avion.
• L'impression que les bagues serrent davantage.

Pour les gonflements lors des longs trajets, lisez l'article « Les vols longue distance ».

Quelle quantité de sel est considérée comme normale ?

La plupart des recommandations limitent la consommation à environ 5 à 6 grammes de sel par jour, soit à peu près une cuillère à café. En pratique, beaucoup de gens en consomment nettement plus, même sans resaler leurs plats.

Les recommandations de l'American Heart Association conseillent de choisir des aliments moins riches en sodium et de moins compter sur les plats tout prêts : autrement dit, de regarder non seulement la salière, mais toute l'alimentation.

Où se cache le sel en trop ?

L'essentiel du sel ne vient généralement pas de la salière, mais des produits tout prêts. Au goût, il passe souvent inaperçu.

• Sauces toutes prêtes, conserves et plats préparés : la principale source de sel caché dans l'alimentation.
• Pain et viennoiseries : le sel y est souvent imperceptible au goût.
• Charcuteries, fumaisons, fromages et snacks.
• La cuisine des restaurants est généralement plus salée que celle faite maison.

Pour repérer le sel caché plus vite, l'article « Lire les étiquettes alimentaires » vous sera utile : il explique quelle ligne du tableau regarder.

Comment réduire le sel progressivement ?

Réduisez le sel pas à pas, et non d'un coup : un arrêt brutal rend souvent les plats fades et mène à l'abandon. Les papilles s'adaptent en quelques semaines.

• Ajoutez des herbes, des épices, de l'ail et du jus de citron : ils apportent du relief sans sel.
• Goûtez le plat avant de resaler.
• Cuisinez plus souvent à la maison : vous contrôlez ainsi la quantité de sel.
• Choisissez les versions à teneur réduite en sel quand elles existent.
• Salez en fin de cuisson : le goût du sel ressort davantage et il en faut moins.
• Rangez la salière dans le placard plutôt que sur la table : l'habitude de resaler « par automatisme » disparaît plus vite.

L'eau aide-t-elle contre les gonflements dus au sel ?

Oui, boire normalement aide l'organisme à rétablir l'équilibre. Paradoxalement, essayer de « boire moins pour ne pas gonfler » n'aide généralement pas.

L'eau, les fruits et légumes dans l'alimentation ainsi que le mouvement au fil de la journée soutiennent l'équilibre hydrique naturel. Combien boire réellement : lisez l'article « Combien d'eau faut-il vraiment boire par jour ? ».

Le potassium des légumes, des fruits et des légumineuses aide l'organisme à maintenir l'équilibre du sodium : une assiette riche en végétaux est donc un bon contrepoids aux aliments salés. De courtes promenades et des changements de position dans la journée aident aussi si les jambes s'alourdissent le soir.

Quand les gonflements doivent-ils amener à consulter ?

Les gonflements du quotidien après un repas salé disparaissent en un ou deux jours. S'ils sont permanents, marqués ou sans lien avec l'alimentation, c'est une raison de consulter un professionnel.

La modération avec le sel fait partie des habitudes simples pour la santé du cœur et des vaisseaux. D'autres habitudes de ce type dans l'article « Santé cardiaque ».