Équilibre et prévention des chutes après 60 ans : des exercices simples

L'équilibre et la prévention des chutes après 60 ans reposent d'abord sur des exercices simples, l'un des moyens les plus faciles de réduire le risque. Avec l'âge, le sens de l'équilibre diminue peu à peu : les muscles, les articulations et le système vestibulaire changent. La bonne nouvelle, c'est que la stabilité, comme la force musculaire, s'entraîne à tout âge.

Vous trouverez ci-dessous un programme sûr à faire chez soi, des exercices pour le système vestibulaire et des aménagements du logement qui rendent la prévention des chutes plus efficace. Ces conseils s'appuient sur les ressources du NHS et du National Institute on Aging (États-Unis).

Pourquoi l'équilibre diminue-t-il après 60 ans ?

L'équilibre repose sur plusieurs systèmes à la fois, et avec l'âge chacun fonctionne un peu moins bien. Pris séparément, ces changements passent inaperçus, mais ensemble ils augmentent le risque de trébucher.

• Les muscles des jambes et du tronc perdent de la force : voir l'article « Comment préserver sa masse musculaire après 60 ans ».
• Les articulations deviennent moins mobiles, le pas plus court et plus prudent.
• Le système vestibulaire et la vue indiquent plus lentement au corps où il se trouve.
• La sédentarité accélère tous ces processus.

Quels exercices de prévention des chutes conviennent aux personnes âgées ?

Les plus efficaces sont les exercices simples près d'un appui, à faire chez soi chaque jour. Commencez par 2 ou 3 exercices et ajoutez-en au fur et à mesure que vous prenez de l'assurance.

• Debout à côté d'une chaise, en tenant le dossier, levez un genou puis l'autre en tenant 5 à 10 secondes.
• Marchez talon-pointe en ligne droite, une main sur le mur.
• Tenez sur un pied près d'un appui : commencez par quelques secondes et augmentez peu à peu.
• Montez sur la pointe des pieds puis redescendez sur les talons, en tenant le dossier d'une chaise.
• Levez-vous d'une chaise sans les mains, puis rasseyez-vous lentement.

Quels exercices pour le système vestibulaire chez la personne âgée ?

Le système vestibulaire s'entraîne avec des mouvements lents de la tête et du regard. Faites-les debout près d'un appui ou assis, lentement et sans à-coups.

• Tournez lentement la tête à droite et à gauche, puis vers le haut et vers le bas.
• Passez du regard d'un objet à un autre sans tourner la tête.
• Tournez doucement le buste, debout, les mains sur les hanches.
• Marchez dans la pièce en tournant lentement la tête, près d'un mur ou avec un proche.

Les pratiques douces et fluides complètent bien ce programme. Pour en savoir plus, lisez l'article « Tai chi débutant : bienfaits pour l'équilibre et premiers pas ».

À quelle fréquence et combien de temps s'entraîner ?

Pour un effet visible, 5 à 10 minutes plusieurs fois par semaine suffisent, et l'idéal est chaque jour. La régularité compte plus que la durée d'une séance.

Le plus simple est d'associer les exercices à un geste habituel : par exemple, tenir sur un pied près du plan de travail pendant que l'eau chauffe. Augmentez la difficulté progressivement : d'abord les deux mains sur l'appui, puis une seule, puis le bout des doigts.

Qu'est-ce qui réduit encore le risque de chute à la maison ?

Les exercices fonctionnent mieux quand la maison ne cache pas de pièges. Quelques changements simples dans le logement réduisent nettement le risque de chute.

• Des chaussures stables, sans talon, à semelle antidérapante.
• Un bon éclairage dans les couloirs et une veilleuse sur le chemin de la salle de bain.
• Aucun tapis ni fil sur lesquels trébucher.
• Des barres d'appui dans la salle de bain et un tapis antidérapant dans la douche.

La marche régulière aide aussi à entretenir la force des jambes et la stabilité générale, et la gymnastique douce de l'article « Exercices pour les articulations après 55 ans » préserve la mobilité. N'oubliez pas non plus la santé des os après 50 ans : c'est l'autre versant de la prévention des blessures.

Comment garder de l'énergie pour s'entraîner chaque jour ?

L'équilibre ne s'entraîne que par la régularité : il faut donc avoir assez d'énergie pour les promenades et les courtes séances à la maison. Un sommeil suffisant, du mouvement chaque jour et un effort adapté, sans excès, y contribuent.

Pour l'énergie lors des promenades et des exercices quotidiens, beaucoup utilisent le patch X39. Selon l'entreprise, il aide à ressentir plus d'énergie au cours de la journée et à mieux récupérer après l'effort ; le patch ne pénètre pas dans la peau et ne contient aucune substance médicamenteuse.