Fatigue oculaire liée aux écrans : la règle du 20-20-20 et autres mesures simples

La fatigue oculaire liée aux écrans ne vient pas du fait que les écrans seraient particulièrement nocifs, mais de la façon dont on les utilise : on regarde longtemps de près, on cligne moins et on s'installe sous un mauvais éclairage. Bonne nouvelle : la plupart des mesures de soulagement ne demandent rien d'autre qu'une habitude. La principale est la règle du 20-20-20.

Fatigue des yeux devant l'écran d'ordinateur : quelles causes principales ?

Les yeux se fatiguent à cause de la mise au point prolongée de près, du clignement rare et d'un mauvais éclairage. Cet ensemble de symptômes s'appelle la fatigue visuelle numérique.

• La mise au point permanente de près maintient les muscles oculaires sous tension.
• Devant un écran, on cligne moins et les yeux s'assèchent.
• Un écran trop lumineux ou trop sombre, des reflets venant de la fenêtre.
• Des lunettes inadaptées ou des changements de vision non détectés.
• L'air sec dans une pièce climatisée ou chauffée.

L'American Academy of Ophthalmology et la Mayo Clinic détaillent ces causes.

Qu'est-ce que la règle du 20-20-20 ?

Toutes les 20 minutes, faites une pause de 20 secondes en regardant un objet situé à environ 6 mètres. Ce simple changement de mise au point détend les muscles sollicités lors du travail de près.

Vous pouvez regarder par la fenêtre, au bout du couloir ou vers le mur du fond. L'essentiel : pas vers un autre écran.

Pour le téléphone, la règle est la même. En faisant défiler votre fil d'actualité dans les transports ou une file d'attente, levez de temps en temps les yeux vers le lointain — cela prend quelques secondes mais réduit nettement la charge.

Fatigue oculaire et travail sur écran : comment soulager ses yeux ?

Les pauses, le clignement conscient et de courtes coupures sans écran aident. Ces gestes fonctionnent tout au long de la journée de travail :

• clignez consciemment plus souvent — surtout pendant la lecture et les vidéos ;
• toutes les heures ou heures et demie, levez-vous quelques minutes et regardez au loin ;
• fermez les yeux 20 à 30 secondes quand vous sentez des brûlures ;
• aérez la pièce et surveillez l'humidité de l'air ;
• à midi, sortez dehors — la lumière du jour et la vision de loin reposent les yeux.

Si le soir ce ne sont pas seulement les yeux qui fatiguent, mais aussi la tête, lisez l'article sur la céphalée de tension.

Comment aménager son poste de travail ?

L'écran à longueur de bras et légèrement sous le niveau des yeux, la luminosité adaptée à l'éclairage de la pièce. Un poste bien réglé réduit la charge non seulement sur les yeux, mais aussi sur la nuque.

• Distance au moniteur : environ la longueur d'un bras tendu.
• Bord supérieur de l'écran : au niveau des yeux ou légèrement en dessous.
• Luminosité de l'écran : à peu près celle de l'éclairage ambiant.
• Fenêtre : sur le côté, pas dans votre dos ni juste derrière le moniteur, pour éviter les reflets.
• Mieux vaut agrandir la police que plisser les yeux.

Comment s'asseoir pour que le travail ne vous vide pas de votre énergie : voir l'article sur la posture devant l'ordinateur.

Comment les écrans du soir influencent-ils le sommeil ?

Les écrans du soir peuvent gêner l'endormissement : la lumière vive et les contenus captivants décalent la perception du temps. Dans quelle mesure la lumière bleue est en cause, nous l'expliquons dans l'article sur la lumière bleue et le sommeil.

Si les écrans occupent toute votre journée, essayez les idées de l'article sur la détox digitale — même une heure sans téléphone avant de dormir, beaucoup en voient l'effet dès la première semaine.

Si vous travaillez le soir, baissez la luminosité de l'écran et activez le mode couleurs chaudes. Cela ne remplace pas les pauses, mais rend la lumière du soir plus douce pour les yeux.

Quand consulter un ophtalmologue ?

Faites contrôler votre vue au moins tous les 1 à 2 ans, et plus tôt en cas d'inconfort. Derrière la « fatigue » se cachent parfois des lunettes inadaptées ou des changements liés à l'âge, dont nous parlons dans l'article sur la vue avec l'âge.

Si la fatigue oculaire du soir s'accompagne de difficultés d'endormissement, un rituel du soir calme, sans écran pendant l'heure qui précède le coucher, peut aider. Certains y ajoutent le patch Silent Nights : selon l'entreprise, il aide à se détendre après la journée, et la détente améliore la qualité du sommeil. Mais la mesure numéro un reste simple : des pauses régulières tout au long de la journée.