Mal dormir dans un nouvel endroit : pourquoi cela arrive et comment bien dormir à l'hôtel

Mal dormir dans un nouvel endroit : si c'est votre cas, vous n'êtes pas seul. La première nuit à l'hôtel, chez des proches ou dans une location, beaucoup dorment moins bien qu'à la maison : ils mettent plus de temps à s'endormir, se réveillent plus souvent et se sentent épuisés le matin. C'est une réaction normale du cerveau face à un environnement inconnu, et on peut nettement l'atténuer.

Qu'est-ce que l'effet de la première nuit ?

C'est la dégradation du sommeil lors de la première nuit dans un lieu inhabituel. Les scientifiques l'observent depuis longtemps dans les laboratoires du sommeil, où les résultats de la première nuit ne sont souvent même pas pris en compte.

En 2016, des chercheurs de l'université Brown ont montré ce qui pourrait l'expliquer : la première nuit, pendant le sommeil profond, un hémisphère du cerveau, le plus souvent le gauche, reste plus vigilant que l'autre et réagit davantage aux sons inhabituels Brown University. Autrement dit, le cerveau laisse un « veilleur de nuit » en cas de danger. La deuxième nuit, cette différence diminuait.

Conclusion : mal dormir la première nuit n'est pas le signe d'un problème, mais un ancien mécanisme de protection. L'objectif est d'indiquer au cerveau qu'ici, il est en sécurité.

Pourquoi je dors mal dans un nouvel endroit, même fatigué ?

Au-delà de l'effet de la première nuit, plusieurs éléments influencent le sommeil en voyage. Souvent, ils s'additionnent.

• Des bruits inhabituels : ascenseur, climatisation, voisins, rue.
• La lumière : interstices des rideaux, voyants des appareils, lampadaires sous la fenêtre.
• Une température et un air différents dans la chambre.
• Un oreiller et un matelas inconnus.
• Un rythme perturbé : dîner tardif, trajet, café en route, décalage horaire.

Si vous avez traversé plusieurs fuseaux horaires, le jet lag s'ajoute à l'effet de la première nuit : l'adaptation prendra alors quelques jours.

Comment bien dormir à l'hôtel et préparer sa chambre ?

Commencez par trois choses : obscurité, calme et fraîcheur. Les spécialistes de la Mayo Clinic conseillent une chambre fraîche, sombre et calme, et si besoin des rideaux occultants, des bouchons d'oreilles ou un ventilateur Mayo Clinic.

• À l'enregistrement, demandez une chambre éloignée de l'ascenseur, du restaurant et de la rue bruyante.
• Fermez bien les rideaux, pincez l'interstice avec une pince ou une barrette, masquez les voyants lumineux.
• Réglez la climatisation à l'avance : on s'endort plus facilement dans une pièce fraîche.
• Éloignez horloge et téléphone pour ne pas vérifier l'heure la nuit.
• S'il y a du bruit, lancez un son de fond régulier : un ventilateur ou une application de bruit blanc.

Une bonne chambre, c'est aussi un lit confortable. La Sleep Foundation souligne que le confort, la lumière, le bruit et la température de la chambre influencent nettement la qualité du sommeil Sleep Foundation. Si l'oreiller de la chambre ne vous convient pas, demandez-en un autre à la réception : de nombreux hôtels proposent un choix.

Le jour de l'arrivée, vous pouvez aussi agir : si possible, promenez-vous à la lumière du jour, dînez pas trop tard et évitez le café l'après-midi. Le soir, l'organisme commencera ainsi de lui-même à se préparer au sommeil.

Comment faire d'un nouvel endroit un endroit « à soi » ?

Le cerveau se détend plus facilement quand il y a des repères familiers autour de lui. C'est pourquoi les petites habitudes comptent tant en voyage.

• Emportez votre taie d'oreiller, votre pyjama ou un plaid léger : une odeur familière apaise.
• Reproduisez votre routine du soir de la maison : douche, lecture, les mêmes gestes dans le même ordre.
• Rangez vos affaires au lieu de vivre dans la valise : la chambre semblera plus vite habitée.
• Avant de dormir, faites le tour de la chambre, vérifiez la porte et les fenêtres : le cerveau est plus tranquille quand le « périmètre » est contrôlé.

Des idées de court rituel apaisant vous attendent dans les articles sur les rituels du soir pour le sommeil et les techniques de respiration pour dormir : ils fonctionnent aussi bien à la maison qu'à l'hôtel.

Que faire si le sommeil ne vient toujours pas ?

Ne luttez pas pour dormir. Si vous n'arrivez pas à vous endormir au bout d'environ 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de calme sous une lumière douce, puis retournez au lit quand vous aurez sommeil Mayo Clinic.

Évitez l'écran lumineux du téléphone : la lumière bleue stimule. Une musique douce, un livre papier ou une respiration lente aideront davantage. Le matin, n'essayez pas de faire la grasse matinée jusqu'à midi : levez-vous à peu près à l'heure habituelle et sortez à la lumière du jour pour que la deuxième nuit soit plus facile.

Comment prendre soin de vous en voyage ?

L'essentiel est un rituel que vous emportez avec vous. Beaucoup y ajoutent le patch du soir Silent Nights : selon l'entreprise, il aide à se détendre après une journée chargée, et la détente améliore à son tour la qualité du sommeil. Le patch ne contient ni médicament ni mélatonine et se glisse facilement dans le bagage cabine. Pour construire votre rythme de voyage, lisez l'article sur les vacances sans épuisement.