Marche nordique : technique, bienfaits et choix des bâtons
La marche nordique transforme une simple promenade en exercice pour tout le corps. Voici comment marcher correctement avec des bâtons, quels en sont les bienfaits et comment choisir la hauteur des bâtons selon votre taille.
La marche nordique vient de Finlande et elle est appréciée depuis longtemps en Allemagne et ailleurs en Europe ; on la voit de plus en plus dans les parcs et le long des quais. C'est la même promenade, mais avec des bâtons qui font travailler les bras, les épaules et le dos.
Marche nordique : quelle technique pour bien marcher ?
L'essentiel : un pas naturel et des bras qui bougent « en opposition », comme en marchant normalement. Le bâton ne se contente pas d'être déplacé : il vous propulse en poussant vers l'arrière et vers le bas.
- Le bras droit avance en même temps que la jambe gauche, et inversement.
- Le bâton se pose en biais, à peu près au milieu du pas, la pointe orientée vers l'arrière.
- Poussez sur le bâton et ouvrez légèrement la main en fin de mouvement ; épaules détendues, dos droit.
- SportMedBC conseille, pour débuter, de prendre un cours avec un moniteur certifié : une bonne technique change beaucoup les bienfaits.
Marche nordique : quels bienfaits ?
Une revue systématique publiée sur PubMed, regroupant 16 études randomisées et 11 études observationnelles, a montré un effet favorable de la marche nordique sur la fréquence cardiaque au repos, la tension, l'endurance et la qualité de vie. Selon les auteurs, elle surpassait sur plusieurs critères la marche rapide sans bâtons.
Marche nordique pour débutant : quelle hauteur de bâtons ?
Le repère est d'environ 70 % de votre taille, selon SportMedBC ; pour 1,70 m, cela fait environ 115–120 cm. La vérification est simple : placez le bâton verticalement à côté du pied — le coude doit être plié à peu près à angle droit.
La marche nordique prolonge la simple marche, facile à intégrer à tout âge ; des exercices d'appui et d'équilibre vous attendent dans l'article « Équilibre et prévention des chutes ». Pour trouver plus facilement l'élan de sortir marcher, beaucoup choisissent Y-Age Carnosine — selon l'entreprise, il soutient la motivation à bouger —, et pour le confort en mouvement, les patchs IceWave.