Recaler son sommeil quand on a l'habitude de se coucher tard

Comment recaler son sommeil quand l'habitude de veiller tard est devenue la norme ? La question est familière à beaucoup. Séries, travail, réseaux sociaux, puis le réveil et la tête lourde le matin. Bonne nouvelle : on peut décaler l'horloge interne, à condition de le faire progressivement et avec constance.

Comment recaler son rythme de sommeil à l'âge adulte ?

Avancez par petites étapes : avancez le coucher et le lever d'environ 15 minutes tous les quelques jours, jusqu'à atteindre l'horaire souhaité (Sleep Foundation). Les tentatives brusques de se coucher 3 heures plus tôt se terminent généralement par de longues heures éveillé au lit.

• Choisissez une heure de lever et respectez-la chaque jour, week-ends compris.
• Comptez 7 à 8 heures en arrière : c'est votre heure de coucher cible.
• Rapprochez votre heure de coucher actuelle de cet objectif par petites étapes, sans vous presser.

On recommande aux adultes de dormir au moins 7 heures par jour (AASM et Sleep Research Society) : le principe « couché tard, levé tôt » ne tient donc pas sur la durée.

Comment recaler son sommeil en 1 jour ?

Réponse honnête : impossible de tout réajuster en une seule journée. Mais dès le premier jour, on peut faire l'essentiel : se lever à l'heure prévue, sortir à la lumière du jour et ne pas faire de longue sieste. La façon dont la lumière du matin aide à régler l'horloge interne est décrite en détail dans l'article « La lumière du matin ».

Comment le téléphone empêche-t-il de se coucher plus tôt ?

Un écran lumineux le soir retarde l'horloge interne : dans une étude, la lecture sur écran avant de dormir retardait la production de mélatonine, les participants mettaient plus de temps à s'endormir et se sentaient moins alertes le matin (PNAS). Tamisez les lumières de la maison une heure avant de dormir, posez le téléphone et remplacez le fil d'actualités par un livre ou une musique douce — plus d'idées dans l'article « Lumière bleue et sommeil ».

Un rituel du soir aide le corps à comprendre que la journée est terminée. Certains y intègrent la boisson chaude Cellergize Evening — selon l'entreprise LifeWave, elle contient de la L-théanine, de la taurine et du magnésium — et le patch Silent Nights pour la détente et le sommeil sans mélatonine.