Récupération après un marathon : les premiers jours et les premières semaines

La récupération après un marathon commence dès la ligne d'arrivée et dure de 2 à 4 semaines. Les premiers jours, c'est repos, eau, alimentation et sommeil ; la première semaine, presque pas de course ; et l'on revient progressivement au volume d'entraînement habituel au bout de 3 à 4 semaines.

Le marathon est un effort énorme pour les muscles, les articulations, le système cardiovasculaire et le système immunitaire. L'euphorie de l'arrivée masque souvent l'état d'épuisement de l'organisme, et beaucoup de coureurs font la même erreur : reprendre leur rythme habituel trop vite.

Que faire après un marathon dans les 24 à 48 premières heures ?

Juste après l'arrivée, ne vous asseyez pas et ne vous allongez pas brusquement : 10 à 15 minutes de marche tranquille aident à éviter une chute brutale de la tension et la stagnation du sang dans les jambes.

Le premier jour, l'essentiel est :

• de reconstituer les liquides et les électrolytes par petites quantités ;
• de prendre un vrai repas avec des protéines et des glucides dans les deux heures suivant l'arrivée ;
• d'appliquer de l'eau froide ou de la glace sur les zones particulièrement fatiguées et gonflées, selon vos sensations ;
• de vous coucher tôt : l'organisme a besoin de plus de repos que d'habitude.

Quoi manger précisément après un effort prolongé, c'est détaillé dans l'article « Que manger après l'entraînement ».

Repos après un marathon : pourquoi la première semaine compte plus que l'héroïsme ?

Mieux vaut ne pas courir pendant les 3 à 5 premiers jours après un marathon. La marche, des étirements légers et, si vous le souhaitez, une nage tranquille conviennent.

Les microlésions musculaires causées par une longue distance ne se réparent pas en un jour, et vouloir « courir malgré la douleur » augmente le risque de blessure. De plus, après un effort extrême, les défenses immunitaires sont temporairement plus faibles : ces jours-là, il faut préserver son sommeil et éviter d'avoir froid.

Comment récupérer musculairement après un marathon ?

Après un marathon, les muscles ont besoin de temps, de mouvement doux, d'alimentation et de sommeil. Aucune technique isolée ne remplace cette base.

• Mouvement : marche et étirements légers plutôt qu'un repos complet.
• Automassage : rouleau de massage ou massage léger deux jours après la course.
• Alimentation : suffisamment de protéines et de glucides à chaque repas.
• Eau : boire régulièrement pendant plusieurs jours.

Des techniques simples sont présentées dans les articles « Automassage pour la récupération musculaire » et « Le rouleau de massage ».

Les premiers jours, beaucoup de coureurs posent des patchs IceWave sur les muscles endoloris après l'effort : selon l'entreprise, ils aident à se sentir plus à l'aise en mouvement. Le soir, quand la fatigue générale empêche de dormir, certains utilisent le patch Y-Age Aeon qui, selon l'entreprise, aide à se détendre. D'autres complètent leur rituel de récupération avec le patch X49, que l'entreprise présente comme un soutien de l'endurance et d'une récupération plus rapide après l'effort.

Quand reprendre l'entraînement après un marathon ?

Repère général : premiers footings légers au bout de 5 à 10 jours, et volume d'entraînement complet au bout de 3 à 4 semaines.

• Commencez par de courtes sorties à une allure qui permet de parler.
• Gardez le fractionné et les séances au seuil pour la troisième semaine au plus tôt.
• Si courir est difficile ou si quelque chose fait mal, ajoutez deux jours de repos.

Les entraîneurs expérimentés citent souvent la règle « un jour de récupération par mile parcouru » comme repère approximatif, et non comme règle stricte. Pourquoi le repos fait partie du progrès, nous l'expliquons dans l'article « Jours de repos à l'entraînement ».

Quelle récupération après un marathon : combien de temps faut-il ?

En moyenne, la récupération complète prend de 2 à 4 semaines. La durée exacte dépend de l'expérience du coureur, de l'allure de course, de la météo le jour J et du déroulement de la préparation.

Les débutants qui courent leur premier marathon ont généralement besoin de plus de temps que les coureurs expérimentés.

Il est utile de tenir un petit carnet : qualité du sommeil, pouls au réveil, sensation de jambes lourdes. Si ces indicateurs reviennent à la normale et qu'un footing léger se fait facilement, vous pouvez augmenter peu à peu la charge.

Le marathon se termine à l'arrivée, mais la récupération prend des semaines. Accordez-vous du temps avant le prochain objectif : vos progrès n'en seront que plus réguliers.