Que manger après l'entraînement pour la récupération musculaire
Après l'effort, l'organisme dispose d'une courte « fenêtre » où protéines et glucides agissent le plus efficacement. On explique quoi et quand manger pour que les muscles récupèrent, et pas seulement se fatiguent.
Après une séance de musculation ou de cardio intense, les muscles subissent de micro-lésions, et les réserves d'énergie (glycogène) diminuent. La récupération et la croissance musculaire ne se produisent pas pendant l'entraînement, mais après — et ce que vous mangez dans les heures qui suivent influence directement ce processus.
Les protéines — le matériau de la récupération musculaire
Les protéines fournissent les acides aminés qui construisent le tissu musculaire. Une bonne référence : 20 à 40 g de protéines dans les 1 à 2 heures suivant l'entraînement :
- poulet, dinde, poisson ;
- œufs et fromage blanc ;
- légumineuses et tofu pour une alimentation végétale ;
- shake protéiné, si un repas complet n'est pas possible pour l'instant.
Les glucides — la reconstitution de l'énergie
Les glucides après l'entraînement reconstituent les réserves de glycogène musculaire, particulièrement importantes en cas d'entraînements fréquents ou longs. Une bonne option : associer des protéines à du riz, des pommes de terre, des flocons d'avoine, des fruits ou du pain complet.
Et si l'entraînement a eu lieu le soir
Un repas copieux avec protéines et glucides le soir après l'entraînement est tout à fait normal et ne « nuit pas à la perte de poids » en soi. L'équilibre calorique global de la journée compte bien plus que l'heure du dernier repas.
La récupération, ce n'est pas seulement l'alimentation
L'alimentation fonctionne de pair avec le sommeil, l'étirement et une hydratation suffisante. Après un entraînement intense, une récupération active légère et des soins adaptés aident — par exemple, le patch X49, que beaucoup utilisent justement les jours suivant l'effort dans le cadre d'un rituel de récupération, au même titre que le sommeil et l'alimentation. Pour reconstituer les liquides et les électrolytes après une séance qui fait transpirer, les boissons Cellergize sont pratiques.
Il n'existe pas une formule idéale unique de repas de récupération — l'essentiel est globalement de ne pas sauter de repas après un effort important et d'associer protéines et glucides. Pour en savoir plus sur la récupération après un effort intense, lisez l'article « Jours de repos dans l'entraînement ».