Que manger avant l'entraînement pour avoir assez d'énergie
Une lourdeur d'estomac, ou au contraire un coup de faiblesse en plein milieu de l'entraînement — c'est presque toujours une question de ce que vous avez mangé et à quel moment. On explique comment organiser son repas avant l'effort selon le temps restant avant le départ.
L'organisme a besoin de carburant pour l'effort, mais la digestion mobilise des ressources qui pourraient servir au travail musculaire. D'où deux scénarios fréquents : la lourdeur et les nausées d'un repas trop copieux juste avant l'entraînement, ou le coup de mou dû à un repas trop léger et trop précoce.
La règle principale — le timing compte
Plus le repas est proche de l'entraînement, plus il doit être léger et simple dans sa composition :
- 2 à 3 heures avant l'entraînement — un repas complet : glucides complexes, un peu de protéines, un peu de matières grasses ;
- 60 à 90 minutes avant — un en-cas léger : yaourt avec un fruit, tartine avec purée d'oléagineux, banane ;
- 15 à 30 minutes avant — uniquement des glucides rapides en petite quantité : banane, dattes, boisson sportive.
Que choisir pour un repas complet
Une bonne base : des flocons d'avoine avec des baies et un peu de noix, du riz ou des pâtes avec du poulet et des légumes, une omelette avec une tartine. Évitez à ce stade les aliments gras et frits — ils se digèrent plus longtemps et peuvent provoquer une lourdeur dès l'échauffement.
Faut-il des glucides avant l'entraînement
Oui, surtout si l'entraînement dure plus de 45 minutes ou est intense. Les glucides sont la principale source d'énergie rapide pour les muscles. Les supprimer complètement avant l'effort pour « brûler des graisses » est une mauvaise idée : la qualité de l'entraînement chute, sans bénéfice réel en retour.
Et la caféine et les compléments ?
Une dose modérée de caféine 30 à 45 minutes avant l'entraînement peut améliorer la concentration et la sensation subjective d'énergie chez beaucoup de personnes. Si le café ne convient pas — par gêne à l'estomac ou parce que l'entraînement a lieu le soir et que la caféine empêcherait de dormir — on peut se tourner vers Energy Enhancer, un complexe végétal pour l'énergie sans excitation brutale. Beaucoup portent aussi le patch X39 dans la journée dans le cadre d'un soutien général de l'énergie, sans le lier strictement au moment de l'entraînement.
Il n'existe pas de schéma alimentaire universel idéal avant l'entraînement — cela dépend du type et de la durée de l'effort, de l'heure de la journée et de la tolérance individuelle. Commencez par la règle simple « plus c'est proche de l'entraînement, plus le repas doit être léger » et ajustez les détails selon vous. Pour savoir quoi manger après la séance, lisez l'article « Que manger après l'entraînement ».