Sport quand il fait chaud : s'entraîner à 40 °C sans surchauffer

Faire du sport quand il fait chaud est possible si l'on laisse au corps 1 à 2 semaines pour s'adapter, qu'on s'entraîne aux heures fraîches, qu'on boit de l'eau et qu'on connaît les signes de surchauffe. Quand il fait 40 °C dehors, le footing habituel à midi devient une épreuve : l'été demande donc un autre plan, horaires, eau, tenue et attention aux signaux du corps. C'est particulièrement important les premières semaines de chaleur ou après un déménagement dans un pays chaud.

Peut-on faire du sport quand il fait chaud ?

Oui, mais en tenant compte de l'adaptation. La Mayo Clinic recommande de prévoir au moins 1 à 2 semaines d'adaptation à la chaleur, et les CDC notent que la première semaine, il vaut mieux limiter l'intensité et la durée des efforts.

La chaleur ajoute à elle seule une contrainte : le corps doit dépenser de l'énergie pour se refroidir. La même séance paraît donc plus dure en été, et c'est normal.

Faire du sport quand il fait très chaud dehors : comment s'organiser ?

L'essentiel : choisir les heures fraîches et des lieux où il est plus facile de se rafraîchir.

• Entraînez-vous tôt le matin ou le soir, évitez les heures les plus chaudes de la journée.
• Choisissez l'ombre, les parcs, les bords de mer ventés ou la piscine.
• Tenue légère, ample et claire ; casquette ou chapeau et crème solaire.
• Réduisez la durée et l'allure les premiers jours de chaleur, puis revenez-y progressivement.

Combien boire et faut-il des électrolytes ?

Buvez avant d'avoir soif et emportez de l'eau à chaque séance. Pour un effort modéré, l'eau ordinaire suffit, et pour les séances longues et intenses, les boissons contenant du sodium et du potassium sont utiles.

Ne vous forcez pas à boire : un excès d'eau sans soif comporte aussi des risques. Plus de détails dans l'article « Combien d'eau faut-il boire par jour ? ».

Musculation quand il fait chaud : comment s'entraîner ?

Par forte chaleur, mieux vaut faire la musculation en salle climatisée ou aux heures fraîches. La charge musculaire est la même, mais il faut se reposer plus longtemps entre les séries.

• Allongez les pauses entre les séries et buvez un peu tout au long de la séance.
• Les premières semaines de chaleur, réduisez le volume : moins de séries ou des charges plus légères.
• Gardez une serviette à portée de main et ne vous entraînez pas en plein soleil sur une aire découverte.

Si vous débutez en musculation, les principes de base sont réunis dans l'article « Musculation après 40 ans ».

Que manger et comment récupérer après une séance par forte chaleur ?

Après une séance par forte chaleur, l'essentiel est de se rafraîchir, de se réhydrater et de manger au calme. Le corps dépense de l'énergie non seulement pour l'effort, mais aussi pour se refroidir : la récupération prend donc plus de temps en été.

• Juste après la séance, mettez-vous au frais et rincez-vous le visage ou prenez une douche fraîche.
• Buvez petit à petit pendant une heure, et non tout le litre d'un coup.
• Choisissez un repas léger avec des protéines, des légumes et des fruits riches en eau.
• Alternez journées intenses et légères et préservez votre sommeil : les nuits chaudes, il est souvent moins bon.

Quel sport quand il fait chaud : la salle est-elle plus sûre ?

Pour beaucoup d'habitants des villes chaudes, une salle climatisée ou une piscine couverte est l'option la plus raisonnable pendant les mois les plus chauds. Mais là aussi, il faut boire, ne pas forcer l'effort en arrivant de la chaleur extérieure et ne pas oublier l'en-cas léger dont nous parlons dans l'article « Que manger avant l'entraînement ».

Quels signes de surchauffe ne jamais ignorer ?

Crampes musculaires, nausées, vertiges, maux de tête, grande faiblesse, vision qui se trouble : autant de raisons de s'arrêter immédiatement, de se mettre au frais, de se rafraîchir avec une serviette mouillée et de boire.

Sur les premiers jours dans un pays chaud, lisez l'article « S'adapter à un climat chaud ». Pour une énergie stable sans caféine un jour de chaleur, il existe Energy Enhancer, et pour ceux qui continuent à s'entraîner tout l'été, le patch X49 qui, selon l'entreprise, soutient l'endurance des personnes actives.