Sport quand il fait chaud : s'entraîner à 40 °C sans surchauffer
Faire du sport quand il fait chaud est une réalité courante l'été aux Émirats, en Asie centrale et dans de nombreuses villes du Sud. Voyons quand s'entraîner, combien boire, comment faire en salle et quels signes de surchauffe ne jamais ignorer.
Quand il fait 40 °C dehors, le footing habituel de midi devient une épreuve. Faire du sport quand il fait chaud est possible et bénéfique, mais demande un autre plan : horaires, eau, vêtements et attention aux signaux du corps. C'est particulièrement important les premières semaines de l'été ou après un déménagement dans un pays chaud.
Comment faire du sport dehors quand il fait chaud en été ?
L'essentiel : laisser au corps le temps de s'habituer et choisir les heures fraîches. La Mayo Clinic recommande de prévoir au moins 1 à 2 semaines d'adaptation à la chaleur, et les CDC notent qu'il vaut mieux limiter l'intensité et la durée des efforts la première semaine.
- Entraînez-vous tôt le matin ou le soir, en évitant les heures les plus chaudes de la journée.
- Choisissez l'ombre, les parcs, les bords de mer ventés ou la piscine.
- Vêtements légers, amples et clairs ; casquette ou bob et crème solaire.
Combien boire et faut-il des électrolytes ?
Buvez avant d'avoir soif et emportez de l'eau à chaque entraînement. Pour un effort modéré, l'eau ordinaire suffit, et pour les séances longues et intenses, des boissons contenant du sodium et du potassium seront utiles. Ne vous forcez pas à boire — un excès d'eau sans soif comporte aussi des risques. Plus de détails dans l'article « Combien d'eau faut-il boire ? ».
Sport en salle quand il fait chaud : est-ce plus sûr ?
Pour beaucoup d'habitants des villes chaudes, une salle climatisée ou une piscine couverte est l'option la plus raisonnable pendant les mois les plus chauds. Mais même là, il faut boire, ne pas forcer l'effort juste après être sorti de la chaleur extérieure et ne pas oublier une petite collation, dont nous avons parlé dans l'article « Que manger avant l'entraînement ».
Quels signes de surchauffe ne faut-il pas ignorer ?
Crampes musculaires, nausées, vertiges, maux de tête, grande faiblesse, vision qui se trouble : autant de raisons de s'arrêter immédiatement, d'aller au frais, de se rafraîchir avec une serviette mouillée et de boire.
Pour vos premiers jours dans un pays chaud, lisez l'article « S'adapter à un climat chaud ». Pour une énergie stable sans caféine par une journée chaude, il y a Energy Enhancer, et pour ceux qui continuent à s'entraîner tout l'été, le patch X49 qui, selon l'entreprise, soutient l'endurance des personnes actives.