Berapa langkah sehari yang dibutuhkan: dari mana angka 10.000 dan berapa yang sebenarnya cukup
Berapa langkah sehari yang perlu Anda tempuh agar bermanfaat? Angka 10.000 dikenal semua orang — tetapi yang menciptakannya bukan ilmuwan, melainkan pemasar. Kita bahas dari mana "standar" itu muncul, apa yang ditunjukkan penelitian besar, dan bagaimana mencapai angka Anda sendiri tanpa memaksa diri.
Anda menutup aplikasi dengan angka 6.400 dan merasa kalah: lagi-lagi tidak mencapai "standar". Di media sosial perdebatan ini terus berputar — sebagian menyebut 10.000 langkah mitos, sebagian menganggapnya batas minimal, dan pada musim panas 2025 sebuah tinjauan besar di jurnal The Lancet Public Health ikut menyulut minat. Kenyataan yang kurang nyaman: 6.400 langkah Anda mungkin sudah memberi sebagian besar manfaatnya. Dan standar kebugaran paling terkenal itu lahir di bagian periklanan.
Dari mana asal standar 10.000 langkah sehari?
Dari iklan alat penghitung langkah. Pada 1965 sebuah perusahaan Jepang merilis perangkat "manpo-kei" — artinya "penghitung 10.000 langkah" (Harvard Health).
Ahli epidemiologi Harvard Medical School I-Min Lee terang-terangan menyebut nama itu sebagai alat pemasaran: angka bulat terdengar bagus dan mudah diingat. Tidak ada yang mengujinya dalam penelitian. Kemudian angka itu begitu saja pindah ke gelang kebugaran sebagai pengaturan bawaan — dan berubah menjadi "standar" yang tidak pernah ditetapkan siapa pun.
Berapa langkah sehari untuk sehat?
Lebih sedikit dari anggapan umum: bagi kebanyakan orang patokannya sekitar 7.000 langkah, dan manfaat nyata dimulai bahkan lebih awal.
Pada 2025 ilmuwan Universitas Sydney menggabungkan 57 penelitian yang pesertanya memakai penghitung langkah dan pelacak. Dibandingkan 2.000 langkah sehari, 7.000 langkah berkaitan dengan risiko kematian lebih rendah 47%, demensia 38%, diabetes tipe 2 27%. Di atas 7.000, tambahan manfaat untuk sebagian besar indikator sudah kecil, sementara naik dari 2.000 ke 4.000 langkah saja sudah memberi efek yang terukur.
Gambaran serupa sebelumnya terlihat oleh tim I-Min Lee. Pada hampir 17 ribu perempuan dengan usia rata-rata 72 tahun, mereka yang berjalan sekitar 4.400 langkah sehari memiliki risiko kematian 41% lebih rendah dibandingkan yang berjalan 2.700. Manfaat naik sampai sekitar 7.500 langkah — lalu mendatar.
Cara mencapai angka Anda tanpa memaksa diri, kami rangkum dalam PDF artikel ini: "tangga langkah" 8 minggu — dari rata-rata Anda saat ini sampai 7–8 ribu — dan pelacak untuk setiap hari.