Camilan untuk energi: apa yang dimakan di antara waktu makan
Camilan untuk energi mencegah semangat Anda "anjlok" beberapa jam sebelum makan siang atau makan malam. Kami kumpulkan pilihan sederhana tanpa masak — untuk kantor, perjalanan, dan setelah latihan.
Camilan untuk energi tidak harus berupa biskuit dari laci meja. Camilan yang baik memadukan protein, sedikit lemak, dan serat: dengan begitu tenaga bertahan lebih lama dan tanpa penurunan tajam yang kami bahas di artikel "Gula dan energi". Berikut pilihan sederhana tanpa masak untuk di rumah, di kantor, dan di perjalanan.
Seperti apa camilan penambah energi yang baik?
Aturan utamanya adalah kombinasi, bukan satu jenis makanan. Protein dan lemak memberi rasa kenyang, serat memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga energi terpakai lebih merata.
- Protein: yoghurt, keju cottage, telur, hummus, kacang.
- Serat: sayuran, buah, beri, roti gandum utuh.
- Lemak sehat: kacang, biji-bijian, alpukat.
Prinsip ini sejalan dengan rekomendasi umum pola makan seimbang dari British Nutrition Foundation dan NHS.
Camilan sederhana tanpa masak
Pilihan-pilihan ini bisa disiapkan dalam beberapa menit tanpa kompor.
- Apel atau pir dengan segenggam kacang.
- Yoghurt tawar dengan beri.
- Dua butir telur rebus dengan sayuran.
- Hummus dengan wortel atau mentimun.
- Keju cottage dengan buah.
Camilan sehat apa yang dibawa ke kantor?
Di kantor, wadah yang sudah disiapkan sebelumnya sangat membantu: mengatasi masalah "tidak ada apa-apa selain mesin penjual makanan manis". Cukup 5 menit di malam hari untuk menyiapkan camilan esok hari.
- Wadah berisi potongan sayuran dan hummus.
- Yoghurt atau keju cottage dalam wadah kecil — jika ada kulkas.
- Segenggam kacang dan buah — sama sekali tidak perlu disimpan dingin.
Jika Anda bekerja dari rumah, ide dari artikel "Pola makan saat kerja jarak jauh" akan berguna.
Camilan sehat apa yang dibawa dalam perjalanan?
Untuk perjalanan, pilih yang tidak cepat basi dan tidak mudah hancur. Yang penting, jangan mengandalkan "nanti juga ada sesuatu di jalan".
- Kacang dan biji-bijian tanpa garam dalam kantong kecil.
- Apel, pisang, jeruk.
- Kerupuk gandum utuh dengan keju.
- Sebotol air — haus mudah disangka lapar.
Camilan tanpa gula apa yang bisa dipilih?
Camilan sehat tanpa gula terutama adalah produk susu tawar, sayuran, telur, dan kacang. Buah juga cocok: gulanya datang bersama serat.
- Yoghurt tawar atau kefir tanpa tambahan.
- Stik sayuran dengan hummus.
- Telur dan mentimun.
- Keju dan kerupuk gandum utuh.
Periksa komposisi batangan siap makan dan camilan "fitness": gula di dalamnya sering tersembunyi dengan nama "sirup" atau "molase".
Apa yang dimakan setelah latihan?
Setelah beraktivitas, kombinasi protein dan karbohidrat bekerja dengan baik — membantu otot pulih sampai waktu makan utama. Misalnya yoghurt dengan pisang atau keju cottage dengan beri.
Selengkapnya di artikel "Apa yang harus dimakan setelah latihan untuk pemulihan otot" dan di materi "Protein dalam menu harian".
Camilan apa yang sebaiknya dihindari?
Camilan yang paling buruk menjaga energi adalah yang hampir seluruhnya terdiri dari gula atau tepung putih. Cepat membuat kenyang, tetapi rasa lapar juga cepat kembali.
- Minuman bersoda manis dan jus.
- Biskuit, wafer, dan batangan manis.
- Kue manis yang dimakan sambil jalan.
Jika ingin yang manis, makanlah setelah waktu makan utama atau bersama protein — misalnya beberapa potong cokelat dengan kacang.
Bagaimana agar ngemil tidak berubah menjadi mengunyah terus-menerus?
Camilan dibutuhkan saat waktu makan berikutnya masih 2–3 jam lagi dan rasa lapar sudah terasa. Jika ingin makan karena bosan atau lelah, minumlah air dulu dan ambil jeda sejenak.
Aturan Jepang yang bermanfaat soal makan secukupnya dijelaskan di artikel "Hara hachi bu: aturan Okinawa untuk makan sampai 80% kenyang".
Bagaimana memulai hari agar tidak perlu banyak ngemil?
Sarapan mengenyangkan dengan protein menjaga energi sampai makan siang dan mengurangi keinginan makan yang manis. Idenya ada di artikel "Sarapan sehat untuk energi".
Untuk kesegaran tanpa kafein di antara waktu makan, sebagian orang memakai patch Energy Enhancer — menurut perusahaan, patch ini mendukung tingkat energi yang nyaman sepanjang hari. Dan di pagi hari — Cellergize Morning, minuman dengan vitamin, mineral, dan asam amino; seperti suplemen makanan lainnya, sebaiknya dibicarakan dengan dokter jika Anda hamil, menyusui, sedang minum obat, atau memiliki penyakit.