Jalan kaki Jepang: 30 menit yang mengalahkan 10.000 langkah
Jalan kaki Jepang bukan teknik langkah khusus, melainkan interval: 3 menit cepat, 3 menit santai, diulang lima kali. Kita bahas dari mana metode ini berasal, apa yang ditunjukkan penelitian, mengapa lebih unggul daripada mengejar 10.000 langkah, dan bagaimana melakukannya dengan benar.
Jalan kaki Jepang meledak di TikTok: video "30 menit yang lebih baik dari 10.000 langkah" menyebar ke semua media sosial, dan minat terhadapnya di AS belakangan naik berkali-kali lipat. Di Indonesia pun saran pencarian Google tentangnya terus bertambah — orang mencari "metode jalan kaki jepang", "teknik jalan kaki jepang", dan "olahraga jalan kaki jepang".
Kenyataan yang kurang nyaman: kebanyakan dari kita bertahun-tahun rajin mengumpulkan langkah — dan hampir tidak menjadi lebih bugar. Karena 10.000 langkah santai bagi tubuh hanyalah latar kebiasaan, bukan latihan. Jalan kaki Jepang menawarkan hal lain: bukan lebih banyak langkah, tetapi langkah yang berbeda.
Jalan kaki Jepang itu apa?
Ini jalan kaki interval, bukan gaya berjalan khusus. Metode ini dirumuskan hampir 20 tahun lalu oleh peneliti Hiroshi Nose dan Shizue Masuki dari Universitas Shinshu — dan baru belakangan menjadi viral.
Inti protokolnya: 3 menit berjalan pada sekitar 70% kapasitas aerobik maksimal, lalu 3 menit pada 40%, minimal lima set. Dalam praktik: 3 menit Anda berjalan begitu cepat hingga hanya bisa bicara dengan kalimat pendek, 3 menit dengan langkah jalan santai biasa. Lima putaran — sekitar 30 menit.
Jalan kaki Jepang atau 10.000 langkah: mana yang lebih baik?
Tujuannya berbeda. Langkah adalah soal tidak duduk seharian, interval adalah soal menjadi lebih bugar dalam waktu yang sama.
Omong-omong, 10.000 langkah itu sendiri lebih merupakan angka cantik: menurut penelitian yang dikutip TODAY, 7.000–8.000 langkah per hari sudah cukup untuk manfaat kesehatan.
Interval, sebaliknya, diuji secara langsung. Dalam penelitian 2007, 250 orang dewasa (rata-rata usia 63 tahun) menjalani jalan kaki interval atau jalan kaki biasa dengan tempo rata. Pada kelompok interval kebugaran fisik dan kekuatan paha meningkat jelas, sementara kenaikan tekanan darah terkait usia tampaknya tertahan — hal yang tidak terjadi pada mereka yang sekadar berjalan-jalan.
Kemudian tim Universitas Shinshu menguji metode ini pada 679 orang dengan usia median 65 tahun. Dalam 5 bulan kapasitas aerobik puncak naik 14%, dan efek terbesar diperoleh dari sekitar 50 menit interval per minggu — lebih dari itu tambahannya hampir tidak bertambah. Penelitian ini terbit di jurnal Mayo Clinic Proceedings.
Program siap pakai 6 minggu — dari dua interval sampai lima — kami rangkum dalam PDF artikel ini, bersama jurnal untuk mencatat setiap latihan dan kondisi tubuh.