Magnesium dan pemulihan otot: apakah perlu suplemen?

Magnesium dan pemulihan otot berkaitan langsung: mineral ini terlibat dalam kontraksi dan relaksasi otot serta kerja sistem saraf. Karena itu magnesium sering disebut "mineral relaksasi" dan dikaitkan dengan istirahat setelah beraktivitas serta kualitas tidur. Magnesium untuk pemulihan otot sebaiknya didapat terutama dari makanan, dan suplemen tidak dibutuhkan semua orang.

Mengapa otot membutuhkan magnesium?

Tanpa magnesium, otot tidak bisa bekerja normal: mineral ini diperlukan untuk kontraksi dan juga untuk relaksasi sesudahnya. Selain itu, magnesium terlibat dalam metabolisme energi dan kerja saraf.

• Membantu otot rileks setelah berkontraksi.
• Terlibat dalam produksi energi di dalam sel.
• Dibutuhkan untuk kerja normal sistem saraf yang mengendalikan otot.
• Berkaitan dengan kualitas istirahat dan tidur — dan tidur adalah salah satu faktor utama pemulihan.

Menurut NHS, sebagian besar orang dewasa bisa mendapatkan magnesium yang cukup dari pola makan biasa yang beragam.

Dari makanan apa mendapatkan magnesium?

Sumber terbaik adalah makanan sehari-hari: kacang-kacangan, biji-bijian, serealia, polong-polongan, dan sayuran hijau. Jika semua itu rutin ada di menu, dasarnya sudah terpenuhi.

• Kacang dan biji — almon, kacang mete, biji labu.
• Serealia utuh dan polong-polongan.
• Sayuran berdaun hijau — bayam, sawi.
• Cokelat hitam (kakao minimal 70%) dan pisang.

Untuk pemulihan setelah latihan, yang penting bukan hanya magnesium, tetapi juga protein — selengkapnya di artikel "Protein dalam menu harian" dan "Apa yang harus dimakan setelah latihan".

Apakah perlu suplemen magnesium untuk pemulihan?

Tidak selalu. Jika pola makan beragam, suplemen tambahan sering kali tidak diperlukan. Suplemen lebih masuk akal bila ada tanda-tanda kekurangan — misalnya sering kram otot, tidur buruk, rasa cemas berlebih — dan setelah berkonsultasi dengan dokter.

Dokter akan membantu mencari penyebabnya, bukan sekadar "menutupi" keluhan. Penyebab kelelahan dan tidur buruk bisa bermacam-macam, dan magnesium hanyalah salah satu kemungkinan.

Magnesium apa yang lebih baik untuk pemulihan otot?

Tidak ada magnesium "terbaik" yang universal: ada berbagai bentuk — misalnya sitrat atau glisinat — dan toleransi tubuh terhadapnya berbeda-beda. Bentuk dan jumlahnya sebaiknya dipilih bersama dokter.

Artikel Mayo Clinic Press tentang magnesium glisinat menekankan: suplemen bisa bermanfaat saat kekurangan, tetapi tidak untuk semua orang, dan pada penyakit atau obat tertentu harus dikonsultasikan dengan ahli.

• Jangan melebihi jumlah yang tertera pada kemasan.
• Beri tahu dokter tentang suplemen jika Anda sedang minum obat.
• Jangan berharap efek cepat "dari satu tablet".

Magnesium dan otot: kesalahan apa yang paling sering terjadi?

Yang utama adalah berharap suplemen menggantikan tidur, makanan, dan istirahat. Yang kedua adalah minum magnesium "untuk jaga-jaga" tanpa tahu apakah memang dibutuhkan.

• Minum suplemen, tetapi jarang makan sayur, serealia, dan kacang.
• Menggabungkan beberapa produk bermagnesium tanpa memperhatikan jumlah totalnya.
• Berharap magnesium "menghapus" kelelahan akibat kurang tidur kronis.
• Tidak memberi tahu dokter tentang suplemen saat ia meresepkan obat.

Jika otot lama pulih setelah latihan, penyebabnya paling sering ada pada rutinitas: kurang tidur, kurang istirahat di antara sesi, peningkatan beban yang terlalu cepat. Mulailah dari poin-poin ini, baru kemudian pikirkan suplemen.

• Memilih suplemen berdasarkan saran dari internet tanpa memperhitungkan kondisi kesehatan dan obat yang diminum.

Bagaimana lagi mendukung pemulihan otot?

Magnesium bekerja paling baik bersama kebiasaan dasar: tidur, istirahat di antara latihan, dan perawatan otot yang lembut.

• Tidur yang cukup dan ritual malam yang tenang.
• Hari istirahat di antara latihan yang intens.
• Pijat mandiri dan peregangan ringan di malam hari.

Di malam hari, selain magnesium dari makanan, banyak orang memakai minuman Cellergize Evening — mengandung L-teanin, taurin, dan magnesium, tanpa melatonin dan zat penenang. Menurut perusahaan, minuman ini membantu tubuh rileks dan bersiap untuk istirahat. Ini suplemen makanan: jika Anda hamil, menyusui, sedang minum obat, atau memiliki penyakit, konsultasikan dengan dokter. Ritual malam juga dilengkapi dengan baik oleh patch Silent Nights.