Cara mempertahankan massa otot setelah 60: latihan kekuatan dan protein

Pelatih kebugaran kami · 27 September 2026

Orang lanjut usia berolahraga dengan dumbbell — mempertahankan massa otot

Setelah usia 60, massa otot hilang lebih cepat jika Anda tidak melakukan apa pun. Berikut latihan dan nutrisi yang membantu Anda tetap kuat dan mobile lebih lama.

Sarcopenia — kehilangan massa dan kekuatan otot terkait usia — dimulai lebih awal dari yang dipikirkan kebanyakan orang dan mempercepat setelah 60. Kabar baiknya: proses ini bisa diperlambat dengan latihan dan nutrisi.

Mengapa ini penting selain penampilan

Kekuatan otot berkaitan langsung dengan kemandirian di usia lanjut — kemampuan naik tangga, bangun dari kursi, dan menjaga keseimbangan. Otot yang lemah meningkatkan risiko jatuh.

Jenis latihan apa yang efektif

Latihan kekuatan 2-3 kali seminggu — berat badan, resistance band, atau dumbbell.
Latihan keseimbangan — mengurangi risiko jatuh.
Meningkatkan beban secara bertahap daripada latihan intens mendadak jika Anda tidak terbiasa.

Peran protein dalam diet Anda

Otot membutuhkan protein di setiap makan untuk pulih dan tumbuh, tidak hanya setelah latihan. Lebih lanjut tentang jumlah dan sumber di "Protein dalam diet".

Untuk latihan kekuatan setelah 40, lihat "Latihan kekuatan setelah 40", dan untuk kesehatan tulang "Kesehatan tulang setelah 50". Banyak orang mendukung pemulihan setelah olahraga dengan X39 dan X49.

Tanya jawab

Pada usia berapa kehilangan otot yang nyata dimulai?

Prosesnya dimulai sejak usia 30-an-40-an dan mempercepat setelah 60 — ini disebut sarcopenia.

Bisakah membangun otot setelah 60?

Ya, latihan kekuatan teratur efektif di usia berapa pun, meskipun laju pertumbuhan otot melambat seiring bertambahnya usia.

Berapa banyak protein yang harus dimakan setelah 60?

Banyak pakar merekomendasikan lebih banyak protein per kilogram berat badan untuk orang lanjut usia dibanding usia paruh baya — jumlah pasti sebaiknya didiskusikan dengan dokter atau ahli gizi.