Melatonin, hormon tidur: bagaimana cahaya dan pola tidur memengaruhi produksinya

Melatonin adalah hormon yang diproduksi otak sebagai respons terhadap gelap. Hormon ini membantu mengatur jam biologis dan memberi tahu tubuh bahwa hari sudah selesai (NCCIH). Cahaya di malam hari, terutama yang terang, bisa menghambat produksinya — karena itu cara Anda menghabiskan jam-jam terakhir sebelum tidur sangat memengaruhi kemudahan tertidur.

Kabar baiknya: sebagian besar pekerjaan dilakukan tubuh sendiri. Tugas Anda adalah tidak mengganggunya dan memberi sinyal yang jelas: siang terang, malam gelap.

Melatonin, hormon tidur: bagaimana cara kerjanya?

Melatonin tidak “mematikan” Anda seperti obat tidur. Ia bekerja sebagai sinyal waktu: kadarnya naik saat hari gelap dan turun saat hari terang (Mayo Clinic).

Sinyal ini membantu menyelaraskan ritme harian — tidur dan terjaga, suhu tubuh, nafsu makan. Ketika ritme ini sesuai dengan hari yang sebenarnya, tertidur lebih mudah dan bangun pagi pun lebih ringan. Baca lebih lanjut tentang jam biologis di artikel tentang cahaya pagi dan ritme sirkadian.

Seiring bertambahnya usia, produksi melatonin alami tubuh ikut menurun (Mayo Clinic). Ini salah satu alasan kenapa pola tidur dan cahaya makin penting.

Melatonin dan cahaya malam: kenapa layar mengganggu?

Singkatnya: cahaya di malam hari menekan produksi melatonin, dan yang paling kuat adalah spektrum biru. Menurut peneliti Harvard, cahaya biru menekan melatonin kira-kira dua kali lebih lama dibanding cahaya hijau (Harvard Health).

Cahaya biru berasal dari layar ponsel, laptop, dan televisi, juga dari banyak lampu LED. Bahkan penerangan yang cukup redup di malam hari bisa memengaruhi produksi hormon ini. Selengkapnya di artikel “Cahaya biru dan tidur”.

Yang bisa dilakukan mulai hari ini:

• Jauhkan layar terang dua sampai tiga jam sebelum tidur — begitu saran Harvard Health (Harvard Health).
• Di malam hari beralihlah ke cahaya hangat yang redup: lampu lantai, lampu meja, lampu tidur.
• Untuk lampu tidur, pilih cahaya kemerahan yang redup — cahaya ini paling sedikit menggeser jam biologis.
• Buat kamar tidur gelap: tirai tebal atau penutup mata.

Bagaimana cara meningkatkan melatonin secara alami?

Kuncinya adalah kontras: banyak cahaya di siang hari dan sedikit di malam hari. Cahaya terang sepanjang hari, menurut Harvard Health, membantu tidur lebih nyenyak di malam hari (Harvard Health).

• Keluarlah rumah di pagi hari walau sebentar — bahkan saat mendung, di luar jauh lebih terang daripada di dalam ruangan.
• Bekerja dan sarapanlah di dekat jendela.
• Bangunlah di jam yang sama, termasuk di akhir pekan: jam bangun yang tetap mengatur ritme sepanjang hari.
• Atur makan malam dan olahraga agar masih ada waktu untuk menenangkan diri sebelum tidur.
• Buat ritual malam yang singkat dan berulang — idenya ada di artikel tentang ritual malam untuk tidur nyenyak.

Jika Anda terbiasa tidur sangat larut, geser jam tidur secara bertahap — rencana langkah demi langkah ada di artikel “Cara memperbaiki pola tidur”. Dan saat terbang melintasi zona waktu, tips tentang cara mengatasi jet lag akan berguna.

Suplemen melatonin: apa yang perlu diketahui?

Suplemen melatonin dijual di banyak negara, tetapi ini bukan “vitamin” yang sepenuhnya tanpa risiko. Sebelum mengonsumsinya, konsultasikan dengan dokter atau apoteker.

Hal yang perlu diingat:

• Keamanan konsumsi saat hamil dan menyusui belum cukup diteliti (NCCIH).
• Melatonin bisa berinteraksi dengan berbagai obat — misalnya obat yang memengaruhi pembekuan darah, tekanan darah, dan kadar gula (Mayo Clinic).
• Efek samping yang mungkin muncul: sakit kepala, pusing, mual, mengantuk di siang hari (Mayo Clinic).
• Suplemen harus disimpan di tempat yang tidak terjangkau anak-anak (NCCIH).

Suplemen tidak menggantikan pola tidur: jika di malam hari sekeliling Anda terang dan layar ada di tangan, sinyal “saatnya tidur” tetap akan kabur.

Bagaimana mendukung rileks di malam hari tanpa melatonin?

Setelah cahaya dan pola tidur beres, tinggal membantu diri untuk rileks. Ada yang memilih latihan pernapasan, mandi air hangat, atau membaca buku. Sebagian orang menambahkan produk LifeWave ke ritual malam mereka.

Patch Silent Nights, menurut perusahaan, membantu rileks di malam hari dan tidak mengandung zat obat, melatonin, maupun obat tidur: patch ini bereaksi terhadap panas tubuh dan memantulkan cahaya dengan panjang gelombang tertentu. Minuman Cellergize Evening adalah suplemen makanan untuk malam hari dengan L-theanine, taurin, dan magnesium, juga tanpa melatonin dan zat penenang; perusahaan memosisikannya sebagai pendukung rileks alami. Jika Anda hamil, menyusui, sedang minum obat, atau memiliki penyakit, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen ini.

Namun fondasinya tetap hal-hal sederhana: cahaya di pagi hari, gelap di malam hari, dan jam bangun yang tetap.