Muay thai untuk pemula: daya tahan, latihan pertama, dan pemulihan

Muay thai untuk pemula semakin sering dipilih bukan demi kompetisi, melainkan sebagai kebugaran: dalam satu sesi Anda melatih lengan, kaki, badan, dan napas. Muay thai disebut "seni delapan tungkai" karena menggunakan kepalan tangan, siku, lutut, dan tulang kering menurut penjelasan WebMD. Di kelas kebugaran semua itu menjadi latihan berirama memukul pad dan samsak tanpa kontak keras.

Anda bisa mulai dari tingkat kebugaran hampir mana pun: minggu-minggu pertama dipakai untuk kuda-kuda, langkah, dan pukulan dasar, dan intensitasnya naik seiring kondisi Anda.

Apa bedanya tinju Thailand dengan muay thai?

Tidak ada: "tinju Thailand" adalah sebutan dalam bahasa Indonesia untuk muay thai, seni bela diri yang sama. Perbedaannya hanya pada format kelas di klub tertentu.

• Kelas olahraga prestasi menyiapkan untuk kompetisi: lebih banyak sparring, kontak keras, disiplin ketat.
• Kelas kebugaran menekankan teknik, kardio, dan latihan dengan alat — pilihan ideal untuk memulai.
• Kadang dipakai juga istilah "thai boxing" — artinya sama saja.

Jika tujuan Anda kesehatan dan suasana hati yang baik, tanyakan kepada pelatih saat kelas percobaan, format apa yang dipakai kelompok itu dan apakah ada kelas khusus pemula.

Apa manfaat muay thai sebagai kebugaran?

Ini perpaduan beban kardio dan kekuatan dalam satu latihan. Ritme ronde yang berselang melatih daya tahan, sedangkan tendangan dan kerja dalam kuda-kuda melatih keseimbangan dan otot inti.

• Ronde 2–3 menit dengan jeda singkat — latihan interval yang alami.
• Pukulan dan pertahanan melatih koordinasi dan refleks.

Seiring waktu banyak orang merasa lebih mudah naik tangga dan lebih lama mempertahankan tempo saat jalan kaki atau berlari. Kemajuan terlihat setelah beberapa minggu latihan teratur, asalkan istirahat tidak dilewatkan.

• Berdiri dalam kuda-kuda dengan lutut sedikit ditekuk menguatkan paha, bokong, dan betis.
• Banyak orang merasakan ketegangan yang menumpuk seharian hilang setelah latihan; dalam sebuah penelitian kecil, latihan muay thai dikaitkan dengan penilaian kualitas hidup dan kendali diri yang lebih baik (PMC).

Bagaimana latihan dasar muay thai untuk pemula berlangsung?

Biasanya terdiri dari pemanasan, teknik berpasangan atau di depan cermin, latihan dengan alat, dan pendinginan. Bagi pemula yang penting bukan tempo, melainkan kuda-kuda dan napas yang benar.

• Pemanasan 10–15 menit: lompat tali, senam sendi, shadow boxing.
• Bagian utama: 4–6 ronde untuk melatih kombinasi jab-straight, low kick, dan lutut.
• Pendinginan: latihan perut dan peregangan paha dan bahu yang tenang.

Apa yang dibawa ke latihan muay thai pertama?

Minimal: pakaian olahraga yang nyaman, air minum, dan handuk. Sisanya akan disarankan pelatih setelah beberapa sesi.

• Celana pendek atau legging yang nyaman untuk mengangkat lutut dan menendang.
• Hand wrap dan sarung tinju — sering dipinjamkan klub pada awalnya.
• Camilan ringan beberapa jam setelah latihan: idenya ada di artikel "Apa yang harus dimakan setelah latihan".

Bagaimana memulihkan diri di antara sesi?

Kemajuan dalam muay thai lahir pada hari istirahat, bukan hanya di tempat latihan. Mulailah dengan 2 latihan per minggu — ini sejalan dengan rekomendasi umum WHO tentang latihan kekuatan minimal dua kali seminggu (WHO) — dan tambahkan sesi ketiga ketika pegal otot yang berat sudah hilang.

• Tidurlah yang cukup: justru saat tidur tubuh beradaptasi dengan beban baru.
• Di hari tanpa latihan, cocok untuk jalan kaki, berenang, atau peregangan lembut.
• Selengkapnya tentang jeda dalam jadwal — di artikel "Hari istirahat dari latihan".

Bagaimana mendukung diri di hari latihan?

Bagi yang rutin berlatih, di hari latihan cocok memakai patch X49 — menurut perusahaan, patch ini dibuat untuk mendukung daya tahan orang yang aktif; selengkapnya di artikel "Patch X49". Sementara X39, menurut perusahaan, mendukung produksi alami peptida GHK-Cu serta membantu energi dan pemulihan — tentang perannya dalam olahraga baca artikel "X39 untuk atlet". Menurut perusahaan, kedua patch tidak masuk ke dalam kulit.