Muay thai untuk pemula: daya tahan, latihan pertama, dan pemulihan
Muay thai untuk pemula tidak harus berarti sparring dan ring. Dalam format kebugaran, muay thai dari Thailand menjadi latihan padat untuk daya tahan, koordinasi, dan suasana hati yang baik. Kami jelaskan cara memulai dengan tenang dan cara memulihkan diri di antara sesi.
Muay thai untuk pemula semakin sering dipilih bukan demi kompetisi, melainkan sebagai kebugaran: dalam satu sesi Anda melatih lengan, kaki, badan, dan napas. Muay thai disebut “seni delapan tungkai”, karena memakai kepalan, siku, lutut, dan tulang kering menurut penjelasan WebMD. Dalam kelompok kebugaran, semua ini menjadi latihan berirama dengan pad dan samsak tanpa kontak keras.
Apa yang diberikan muay thai sebagai kebugaran?
Ini adalah perpaduan kardio dan latihan kekuatan dalam satu sesi. Ritme interval dari ronde-ronde melatih daya tahan, sedangkan tendangan dan kerja dalam kuda-kuda melatih keseimbangan dan otot inti.
- Ronde 2–3 menit dengan jeda singkat — latihan interval yang alami.
- Pukulan dan pertahanan melatih koordinasi dan refleks.
- Banyak orang merasa ketegangan yang menumpuk sepanjang hari hilang setelah latihan; dalam sebuah studi kecil, latihan muay thai dikaitkan dengan penilaian kualitas hidup dan kendali diri yang lebih baik (PMC).
Latihan muay thai di rumah dan di klub: seperti apa sesi untuk pemula?
Biasanya terdiri dari pemanasan, teknik berpasangan atau di depan cermin, latihan dengan alat, dan pendinginan. Bagi pemula, yang penting bukan tempo, melainkan kuda-kuda dan napas yang benar.
- Pemanasan 10–15 menit: lompat tali, senam sendi, shadow boxing.
- Bagian utama: 4–6 ronde untuk melatih kombinasi jab-straight, low kick, dan lutut.
- Pendinginan: latihan perut dan peregangan paha dan bahu yang tenang.
Bagaimana memulihkan diri di antara sesi?
Kemajuan dalam muay thai lahir di hari-hari istirahat, bukan hanya di tempat latihan. Mulailah dengan 2 sesi per minggu — ini selaras dengan rekomendasi umum WHO tentang latihan kekuatan minimal dua kali seminggu (WHO) — dan tambahkan sesi ketiga ketika pegal otot yang berat sudah hilang. Selengkapnya tentang jeda dalam jadwal — di artikel “Hari istirahat dari latihan”, dan tentang makan setelah berlatih — di “Makan apa setelah latihan”.
Bagi yang berlatih secara teratur, di hari latihan cocok memakai patch X49 — menurut perusahaan, patch ini dirancang untuk mendukung daya tahan orang yang aktif. Sementara X39, menurut perusahaan, mendukung produksi alami peptida GHK-Cu serta membantu energi dan pemulihan. Kedua patch ini, menurut perusahaan, tidak menembus kulit.