Nordic walking: teknik, manfaat, dan cara memilih tongkat

Nordic walking adalah jalan cepat dengan tongkat yang melibatkan lengan, bahu, dan punggung. Olahraga ini cocok untuk berbagai usia dan tingkat kebugaran, dan bisa dimulai dengan 20–30 menit di taman terdekat. Yang terpenting — teknik yang benar dan tongkat yang sesuai tinggi badan.

Metode ini berasal dari Finlandia dan sudah lama digemari di Jerman serta negara Eropa lainnya, dan kini makin sering terlihat di taman dan tepi pantai di seluruh dunia.

Cara jalan nordic: teknik

Yang utama — langkah alami dan ayunan tangan "berlawanan", seperti saat berjalan biasa. Tongkat tidak sekadar dipindahkan, tetapi mendorong Anda ke belakang-bawah.

• Tangan kanan maju bersama kaki kiri, dan sebaliknya.
• Tongkat diletakkan miring, kira-kira di tengah langkah, ujungnya mengarah ke belakang.
• Dorong dengan tongkat dan sedikit buka telapak tangan di akhir gerakan; bahu rileks, punggung tegak.
• Langkah sedikit lebih panjang dari biasa, telapak kaki berguling dari tumit ke ujung jari.
• SportMedBC menyarankan untuk memulai dengan satu sesi bersama instruktur bersertifikat: teknik yang benar sangat memengaruhi manfaatnya.

Nordic walking: manfaat dan risiko

Manfaatnya — beban lembut untuk seluruh tubuh yang mudah diatur. Risikonya paling sering berkaitan dengan teknik yang salah, tongkat yang tidak cocok, atau memulai terlalu mendadak.

Sebuah tinjauan sistematis di PubMed yang menggabungkan 16 penelitian acak dan 11 penelitian observasional menunjukkan pengaruh baik nordic walking pada denyut istirahat, tekanan darah, daya tahan, dan kualitas hidup. Menurut para penulis, pada sejumlah indikator nordic walking mengungguli jalan cepat tanpa tongkat.

Yang perlu dihindari:

• tongkat yang tidak sesuai tinggi badan — mengubah postur dan membebani bahu;
• "menyeret" tongkat tanpa mendorong — beban pada lengan hampir hilang;
• menambah durasi dan tempo secara drastis di minggu-minggu pertama.

Beban mudah diatur: berjalan lebih cepat, mendorong lebih kuat, atau memilih rute menanjak. Karena itu latihan ini cocok untuk pemula maupun yang sudah bugar.

Berapa tinggi tongkat yang dibutuhkan untuk nordic walking?

Patokannya sekitar 70% dari tinggi badan Anda, menurut SportMedBC; dengan tinggi 170 cm, itu sekitar 115–120 cm. Cara mengeceknya mudah: tegakkan tongkat di samping telapak kaki — siku harus menekuk kira-kira membentuk sudut siku-siku.

• Tongkat teleskopik mudah disesuaikan dengan tinggi badan dan medan.
• Ujung karet cocok untuk aspal, ujung runcing untuk tanah dan salju.
• Tali pergelangan harus memegang tangan dengan erat tetapi nyaman.

Nordic walking untuk pemula: mulai dari mana?

Mulailah dengan jalan singkat di jalur datar dan fokus pada teknik. Kecepatan dan jarak akan menyusul.

• Minggu-minggu pertama — 20–30 menit, 2–3 kali seminggu.
• Lakukan pemanasan 5 menit: putaran bahu, membungkuk ringan, berjalan tanpa tongkat.
• Setiap minggu tambahkan beberapa menit, jangan sekaligus.
• Setelah berjalan, lakukan peregangan ringan untuk betis, paha, dan bahu.
• Bawa air jika berjalan lebih dari setengah jam, dan pilih sepatu nyaman dengan sol yang baik.

Siapa yang paling cocok melakukan nordic walking?

Mereka yang ingin lebih banyak bergerak tanpa lari dan lompat. Tongkat memberi tumpuan tambahan, sehingga banyak orang merasa lebih percaya diri.

• Orang yang kembali bergerak setelah lama berhenti.
• Mereka yang suka berjalan bersama teman: temponya memungkinkan sambil mengobrol.
• Mereka yang ingin lebih banyak bergerak di udara segar sepanjang tahun.

Nordic walking adalah kelanjutan dari jalan kaki sederhana yang mudah dimasukkan ke dalam keseharian di usia berapa pun. Latihan untuk tumpuan dan keseimbangan ada di artikel "Keseimbangan dan pencegahan jatuh", program lembut untuk sendi — di artikel "Latihan sendi setelah 55".

Agar lebih semangat berangkat jalan, banyak orang memilih Y-Age Carnosine — menurut perusahaan, patch ini mendukung minat untuk bergerak; selengkapnya di artikel "Patch Y-Age Carnosine". Dan untuk kenyamanan bergerak — patch IceWave.