Nordic walking: teknik, manfaat, dan cara memilih tongkat

Pelatih kebugaran kami · 27 September 2026

Orang-orang melakukan nordic walking dengan tongkat di taman pada musim gugur

Nordic walking mengubah jalan kaki biasa menjadi latihan untuk seluruh tubuh. Kami jelaskan cara berjalan dengan tongkat yang benar, apa manfaatnya, dan cara menyesuaikan tinggi tongkat dengan tinggi badan Anda.

Nordic walking berasal dari Finlandia dan sudah lama digemari di Jerman serta negara Eropa lainnya, dan kini semakin sering terlihat di taman dan tepi sungai. Ini adalah jalan kaki biasa, tetapi dengan tongkat yang melibatkan lengan, bahu, dan punggung dalam gerakan.

Nordic walking: bagaimana cara berjalan yang benar?

Kuncinya adalah langkah yang alami dan ayunan lengan “berlawanan” dengan kaki, seperti saat berjalan biasa. Tongkat tidak sekadar dipindahkan, tetapi mendorong Anda ke belakang-bawah.

Tangan kanan maju bersama kaki kiri, dan sebaliknya.
Tongkat ditancapkan miring, kira-kira di tengah langkah, dengan ujungnya mengarah ke belakang.
Doronglah dengan tongkat dan buka telapak tangan sedikit di akhir gerakan; bahu rileks, punggung tegak.
SportMedBC menyarankan agar di awal Anda mengikuti sesi dengan instruktur bersertifikat: teknik yang benar sangat memengaruhi manfaatnya.

Apa saja manfaat nordic walking?

Tinjauan sistematis di PubMed yang menggabungkan 16 studi acak dan 11 studi observasional menunjukkan pengaruh baik nordic walking terhadap denyut jantung saat istirahat, tekanan darah, daya tahan, dan kualitas hidup. Menurut para penulis, pada sejumlah indikator nordic walking mengungguli jalan cepat tanpa tongkat.

Nordic walking: berapa tinggi tongkat yang dibutuhkan?

Patokannya sekitar 70% dari tinggi badan Anda, menurut SportMedBC; untuk tinggi 170 cm, itu sekitar 115–120 cm. Cara mengeceknya mudah: dirikan tongkat tegak di samping kaki — siku seharusnya menekuk kira-kira membentuk sudut siku-siku.

Nordic walking adalah kelanjutan dari jalan kaki sederhana yang mudah diterapkan di usia berapa pun; latihan untuk tumpuan dan keseimbangan ada di artikel “Keseimbangan dan pencegahan jatuh”. Agar lebih mudah bersiap untuk berjalan, banyak orang memilih Y-Age Carnosine — menurut perusahaan, produk ini mendukung motivasi untuk bergerak — dan untuk kenyamanan saat bergerak, patch IceWave.

Tanya jawab

Apa bedanya nordic walking dengan jalan kaki biasa?

Berkat tongkat, lengan, bahu, dan punggung ikut bekerja, sehingga beban terbagi ke seluruh tubuh dan tempo bisa dijaga lebih aktif.

Berapa panjang tongkat yang tepat?

Patokannya sekitar 70% dari tinggi badan, dengan siku menekuk kira-kira membentuk sudut siku-siku saat tongkat berdiri tegak. Yang paling praktis adalah tongkat teleskopik yang bisa diatur.

Apakah nordic walking cocok setelah usia 60?

Bagi banyak orang — ya: ini adalah aktivitas sedang, dan tongkat memberi tumpuan tambahan. Mulailah dengan jalan singkat dan, jika memungkinkan, ikutilah satu sesi dengan instruktur.