Omega 3: mengapa Anda membutuhkannya dan di mana mendapatkannya jika tidak suka ikan

Omega 3 adalah lemak sehat yang tidak bisa diproduksi tubuh secara memadai sehingga harus didapat dari makanan. Sumber utamanya ikan berlemak, dan jika Anda tidak makan ikan, kenari, biji rami dan chia, produk kedelai, serta suplemen berbahan alga bisa membantu.

Ini salah satu dari sedikit komponen makanan yang manfaatnya didukung puluhan penelitian, terutama untuk sistem kardiovaskular.

Omega 3 untuk apa?

Omega-3 menjadi bagian membran setiap sel dan dibutuhkan untuk kerja normal jantung, pembuluh darah, otak, dan penglihatan. Karena itu omega-3 digolongkan sebagai lemak esensial.

Ada tiga jenis utama, seperti ditulis NIH Office of Dietary Supplements:

• **ALA (asam alfa-linolenat)** — bentuk nabati dari kacang dan biji-bijian;
• **EPA** dan **DHA** — bentuk yang terutama ada di ikan dan makanan laut.

Tubuh bisa mengubah sebagian ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi hanya dalam jumlah kecil. Karena itu bagi yang tidak makan ikan, keragaman sumber sangat penting.

Omega 3: manfaat bagi tubuh

Data terbanyak tentang manfaat omega-3 berkaitan dengan sistem kardiovaskular. Sebagian penelitian juga mencatat perannya bagi otak, kulit, dan sendi.

• **Jantung dan pembuluh darah** — omega-3 dikaitkan dengan dukungan kesehatan pembuluh darah; tentang kebiasaan harian lain untuk jantung — di artikel "Kesehatan jantung".
• **Otak** — DHA adalah bagian jaringan otak; tentang makanan untuk pikiran yang jernih — di "Nutrisi untuk otak".
• **Kulit dan sendi** — efek ini sedang diteliti, tetapi datanya belum sejelas yang lain.

Bagaimana omega 3 bekerja di tubuh?

Singkatnya, omega-3 masuk ke membran sel dan memengaruhi cara sel meneruskan sinyal. Dari omega-3 juga terbentuk zat yang berperan dalam mengatur proses peradangan.

Efeknya tidak instan: omega-3 bekerja sebagai bagian dari menu selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun, bukan sebagai sarana cepat untuk kesegaran.

Karena itu keteraturan lebih penting: porsi kecil sumber omega-3 beberapa kali seminggu memberi tubuh lebih banyak daripada konsumsi "besar-besaran" yang jarang.

Omega 3 terdapat pada makanan apa saja selain ikan?

Sumber nabati memberi ALA, sedangkan suplemen berbahan alga memberi EPA dan DHA yang biasanya didapat dari ikan.

• Kenari serta biji rami atau chia — sumber nabati asam alfa-linolenat.
• Minyak biji rami — tambahkan ke salad tanpa dipanaskan.
• Produk kedelai dan sebagian produk yang diperkaya.
• Suplemen berbahan alga — alternatif minyak ikan bagi yang tidak makan ikan.

Selengkapnya tentang cara memadukan berbagai jenis lemak sehat — di artikel "Lemak sehat dalam pola makan".

Bagaimana mengonsumsi omega 3 dan berapa banyak?

Kebutuhan pastinya bergantung pada usia dan kondisi kesehatan — tidak ada angka universal untuk semua orang. Awal yang masuk akal adalah rutin memasukkan sumber omega-3 ke makanan sehari-hari.

• Jika makan ikan — pilih jenis berlemak: salmon, herring, makarel, sarden.
• Jika tidak — tambahkan segenggam kacang atau sesendok biji yang digiling ke bubur, yoghurt, atau salad.
• Bicarakan suplemen dengan dokter: ini sangat penting jika ada penyakit kronis atau sedang minum antikoagulan.

Simpan kacang, biji-bijian, dan minyak biji rami di tempat sejuk dan gelap atau di kulkas: lemak sehat cepat rusak karena cahaya dan panas, dan rasa tengik adalah sinyal bahwa produk sebaiknya diganti.

Omega 3 dan vitamin D: apa hubungannya?

Kedua zat ini sering ada bersama dalam makanan yang sama, misalnya ikan berlemak. Karena itu ikan dua kali seminggu memenuhi dua kebutuhan sekaligus.

Jika ikan dalam menu Anda sedikit, vitamin D juga bisa kurang — selengkapnya di artikel "Vitamin D dan energi". Apakah Anda memerlukan suplemen salah satu atau keduanya, sebaiknya diputuskan bersama dokter.

Untuk melihat bagaimana omega-3 masuk ke pola makan yang utuh, baca artikel "Diet Mediterania".