Allenamento di forza dopo i 50 anni: perché camminare non basta
L'allenamento di forza dopo i 50 anni non riguarda la definizione muscolare, ma il riuscire, tra vent'anni, ad alzarsi dalla sedia da soli, portare le borse e scendere le scale con sicurezza. Vediamo cos'è la sarcopenia, perché camminare non la ferma e come iniziare gli esercizi di forza a casa, anche se non ti sei mai allenato.
10 000 passi al giorno, nordic walking nel weekend, cyclette davanti a una serie tv, e la tranquilla certezza di aver fatto tutto per la salute. La verità scomoda: dopo i 50 il solo cardio non basta. Camminare allena benissimo cuore e resistenza, ma quasi non ferma quello che succede silenziosamente ai muscoli. L'allenamento di forza dopo i 50 anni non riguarda la definizione né la palestra. Riguarda il riuscire, tra vent'anni, ad alzarti dalla sedia da solo e a portare a casa dal supermercato le buste pesanti.
Cos'è la sarcopenia, in parole semplici?
È la perdita di massa e forza muscolare legata all'età. Comincia molto prima della pensione e avanza in silenzio, finché un giorno scopri che per alzarti da un divano basso ti servono le mani.
Secondo Harvard Health, dopo i 30 anni si perde fino al 3–5% della massa muscolare ogni decennio, e la maggior parte degli uomini nel corso della vita perde circa il 30% dei muscoli. Peggio ancora, a sparire più in fretta sono le fibre muscolari veloci, responsabili della potenza: per questo con l'età diventiamo non solo più deboli, ma anche più lenti.
Più lenti non è una questione di sport. È la questione se farai in tempo a ritrovare l'equilibrio quando inciampi su un gradino.
Camminare o allenamento di forza: cosa conta di più dopo i 50?
Non «o», ma «e». La camminata è per cuore e resistenza, la forza per muscoli, potenza ed equilibrio. Non possono sostituirsi a vicenda.
Le raccomandazioni dell'OMS per gli adulti, anche over 65, sono in due parti: 150–300 minuti di attività aerobica moderata a settimana ed esercizi di forza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana. Alle persone più anziane l'OMS consiglia inoltre un'attività varia per equilibrio e forza almeno tre giorni a settimana, per prevenire le cadute.
La maggior parte di noi esegue onestamente la prima metà e dimentica la seconda. La camminata resta la base migliore (perché, lo spieghiamo nell'articolo sui benefici del camminare), ma camminare non basta: è solo metà della ricetta.
Come iniziare la seconda metà a casa, senza palestra né allenatore, l'abbiamo raccolto nel PDF allegato a questo articolo: un programma di forza di 4 settimane con test «prima e dopo» e un tracker degli allenamenti.