Come riaddormentarsi alle 3 di notte prima di un giorno importante: cosa fare subito
Come riaddormentarsi alle 3 di notte, quando domani c'è un giorno importante? Quasi tutti ci siamo passati. La buona notizia: una notte in bianco decide molto meno di quanto sembri al buio. Vediamo cosa fare nei primi 20 minuti, cosa dopo e come affrontare il giorno importante se hai dormito pochissimo.
3:07. Domani c'è una presentazione, un esame, un colloquio o un matrimonio. Giri il cuscino per la terza volta e fai i conti: «Se mi addormento adesso, mi restano quattro ore e venti». Poi: «quattro ore». Poi: «tre e quaranta».
La verità scomoda: in questo momento a tenerti sveglio non è l'agitazione per domani, ma questa aritmetica. Ogni controllo dell'orologio è un piccolo segnale d'allarme. E la buona notizia è che la posta in gioco di questa notte è molto più bassa di quanto sembri al buio.
Una notte in bianco prima di un giorno importante è una catastrofe?
No. In uno studio analizzato dall'Office for Science and Society della McGill University, il sonno della notte prima dell'esame non era affatto legato al risultato, né in bene né in male.
I partecipanti erano 88 studenti di un corso di chimica con braccialetti fitness. I risultati dei test erano previsti meglio da qualità e durata del sonno nell'intero mese precedente: secondo gli autori, le abitudini di sonno spiegavano fino a quasi il 25% della differenza nel rendimento. È uno studio piccolo, ma la conclusione è chiara: il giorno di domani poggia sulle settimane, non su una notte. Ti sei già preparato, nel sonno e da sveglio.
Svegliarsi alle 3 di notte e non riaddormentarsi: cosa fare nei primi 20 minuti?
Restare sdraiato tranquillo, non guardare l'ora e non accendere la luce. I primi minuti non sono una lotta per il sonno, ma un ritorno alla calma.
- Orologio con lo schermo verso il muro. Secondo la Sleep Foundation, l'abitudine di controllare l'ora rende più difficile addormentarsi a chi soffre di insonnia e aggiunge irritazione.
- Nessuna luce forte: la luce blocca la produzione di melatonina, l'ormone che aiuta a dormire.
- Il telefono resta sul comodino. Un solo «do un'occhiata alla mail» e il cervello riceve luce, notizie e motivi per agitarsi.
Poi il respiro. La Sleep Foundation descrive, ad esempio, la tecnica 4-7-8: inspira contando fino a 4, trattieni fino a 7, espira fino a 8 e la respirazione «quadrata» con 4 secondi per ogni fase. Altre varianti nell'articolo sulle tecniche di respirazione per il sonno.
Abbiamo raccolto tutto nel PDF allegato a questo articolo: il protocollo notturno su una sola scheda, da stampare e tenere accanto al letto, così alle 3 di notte non devi ricordare, ma solo seguire i passi.