Hara hachi bu: la regola di Okinawa di mangiare fino all'80% di sazietà

Hara hachi bu è la regola di alzarsi da tavola quando sei sazio all'80% circa, non «fino a scoppiare». Se ne parla spesso a proposito dei centenari di Okinawa (Blue Zones). Non è una dieta né un digiuno, ma un modo di ascoltare i segnali del corpo e mangiare senza fretta.

Hara hachi bu: cos'è e cosa significa?

È una frase giapponese che letteralmente significa «pancia a otto parti (su dieci)». A Okinawa la si pronuncia prima dei pasti come promemoria: terminare il pasto un po' prima di arrivare alla sazietà completa.

Nei testi si trovano entrambe le grafie, «hara hachi bu» e «hara hati bu». Non c'è differenza: è la stessa frase, solo trascritta in modo diverso.

A Okinawa la regola non vive come un divieto rigido, ma come un'abitudine di famiglia: la si ripete prima di mangiare con la stessa naturalezza di un «buon appetito». Per questo conviene applicarla con dolcezza, come un promemoria e non come un motivo per rimproverarsi per un cucchiaio in più.

Qual è il principio dell'hara hachi bu?

Il principio è semplice: fermarsi quando la fame è già passata, ma la pesantezza non è ancora arrivata. La regola non vieta alimenti e non richiede la bilancia, solo attenzione a questo momento (Cleveland Clinic).

Il punto è che la sensazione di sazietà arriva in ritardo. I segnali dello stomaco e degli ormoni della sazietà non raggiungono subito il cervello: secondo gli esperti di Harvard, possono servire circa 20 minuti (Harvard Health). Se mangi velocemente, è facile esagerare prima che il corpo riesca a dire «basta».

• 80%: leggerezza e mente lucida dopo il pasto.
• 100%: la sensazione di non poter mangiare altro.
• Oltre il 100%: pesantezza, sonnolenza, voglia di sdraiarsi.

Hara hachi bu è una dieta?

No. Una dieta di solito stabilisce un elenco di alimenti o di calorie, mentre l'hara hachi bu è solo l'abitudine di fermarsi al momento giusto. Per questo la regola si abbina facilmente a qualsiasi cucina e alimentazione.

Funziona bene insieme a cibi che saziano: verdure, proteine, cereali integrali. Sugli alimenti che tengono lontana la fame più a lungo leggi gli articoli «Fibre e digestione» e «Spuntini per l'energia».

• Inizia il pasto con verdure o una zuppa: occupano spazio nello stomaco.
• Aggiungi proteine a ogni pasto: con loro la sazietà dura di più.
• Bevi acqua durante il giorno: la sete si confonde facilmente con la fame.

Come applicare l'hara hachi bu ogni giorno?

Inizia dal ritmo e dalla porzione: sono i due passi che danno di più. Il resto sono abitudini che aiutano a notare la sazietà.

• Metti subito la porzione nel piatto e togli la pentola dalla tavola.
• Scegli un piatto più piccolo: è un modo semplice per non esagerare.
• Mangia più lentamente: appoggia la forchetta tra un boccone e l'altro, mastica bene.
• Non distrarti con telefono e TV: così è più facile accorgersi della sazietà.
• Prima di fare il bis, fai una pausa di 10–15 minuti e chiediti se hai davvero fame.

Dopo mangiato è meglio non sdraiarsi, ma fare due passi: qualche idea nell'articolo «Camminare dopo mangiato». E uno sguardo d'insieme allo stile di vita di Okinawa è nell'articolo «Le abitudini dei centenari».

Chi dovrebbe applicare la regola con più cautela?

L'hara hachi bu va bene per la maggior parte degli adulti, ma non è un motivo per mangiare troppo poco. Per chi ha carichi elevati, è in fase di recupero, per gli adolescenti e per chi ha esigenze nutrizionali particolari, è più importante assumere abbastanza proteine ed energia.

La regola dell'80% riguarda la consapevolezza, e a molti aiutano dei semplici punti d'appoggio. Secondo l'azienda LifeWave, il patch SP6 sostiene un approccio consapevole all'appetito (di più nell'articolo su SP6 Complete), mentre la bevanda Cellergize Morning con vitamine e minerali è per alcuni parte di un rituale mattutino tranquillo, invece di una colazione di corsa. Se sei in gravidanza, allatti o prendi farmaci, consulta il medico prima di assumere integratori.