Hara hachi bu: la regola di Okinawa di mangiare fino all'80% di sazietà
Hara hachi bu è una frase giapponese che a Okinawa si pronuncia prima di mangiare: «mangia finché lo stomaco non è pieno per otto parti su dieci». Vediamo come funziona questa regola e come applicarla senza contare le calorie.
Hara hachi bu è una delle abitudini che si citano spesso parlando dei centenari di Okinawa. La frase ricorda di alzarsi da tavola quando si è sazi all'80% circa, non «fino a scoppiare» (Blue Zones). Non è una dieta né un digiuno, ma un modo per ascoltare i segnali del corpo.
Hara hachi bu: cos'è?
È una regola di alimentazione consapevole: finire il pasto un po' prima che arrivi la sazietà completa. Non vieta alimenti e non richiede bilance, solo attenzione al momento in cui la fame è già passata (Cleveland Clinic).
Il senso è che la sensazione di sazietà arriva in ritardo. I segnali dello stomaco e degli ormoni della sazietà non raggiungono subito il cervello: secondo gli specialisti di Harvard, possono servire circa 20 minuti (Harvard Health). Se mangi in fretta, è facile esagerare prima che il corpo riesca a dire «basta».
Come applicare la regola hara hachi bu ogni giorno?
- Metti subito la porzione nel piatto e togli la pentola dalla tavola.
- Scegli un piatto più piccolo: è un modo semplice per non esagerare.
- Mangia più lentamente: appoggia la forchetta tra un boccone e l'altro, mastica bene.
- Non farti distrarre da telefono e televisione: così è più facile accorgersi della sazietà.
- Prima del bis fai una pausa di 10–15 minuti e chiediti se hai davvero fame.
Chi dovrebbe avvicinarsi alla regola con più cautela?
Hara hachi bu va bene per la maggior parte degli adulti, ma non è un motivo per mangiare troppo poco. Per chi ha carichi di lavoro fisico elevati, è in fase di recupero o ha esigenze nutrizionali particolari è più importante assumere abbastanza proteine ed energia. Su spuntini sazianti e fibre, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo, leggi gli articoli «Spuntini per l'energia» e «Fibre e digestione».
La regola dell'80% riguarda la consapevolezza, e a molti aiutano dei semplici punti di appoggio. Secondo l'azienda LifeWave, il patch SP6 sostiene un approccio consapevole all'appetito, e la bevanda Cellergize Morning con vitamine e minerali c'è chi la include in un rituale mattutino tranquillo invece di una colazione di corsa.