Non riesco a dormire in un posto nuovo: perché succede e come dormire in hotel

Non riesco a dormire in un posto nuovo: se ti riconosci in questa frase, non sei il solo. La prima notte in hotel, a casa di parenti o in un appartamento in affitto molte persone dormono peggio che a casa: si addormentano più tardi, si svegliano più spesso e al mattino si sentono a pezzi. È una reazione normale del cervello a un ambiente sconosciuto, e si può attenuare molto.

Cos'è l'effetto prima notte?

È il peggioramento del sonno durante la prima notte in un luogo insolito. Gli scienziati lo osservano da tempo nei laboratori del sonno, dove spesso i risultati della prima notte non vengono nemmeno considerati.

Nel 2016 i ricercatori della Brown University hanno mostrato quale può essere la causa: la prima notte, durante il sonno profondo, un emisfero del cervello, più spesso il sinistro, resta più vigile dell'altro e reagisce di più ai suoni insoliti Brown University. In parole semplici, il cervello lascia di guardia una «sentinella notturna» in caso di pericolo. La seconda notte questa differenza si riduceva.

Da qui la conclusione: dormire male la prima notte non è il segnale di un problema, ma un antico meccanismo di protezione. Il compito è far capire al cervello che qui è al sicuro.

Perché dormo male in un posto nuovo anche se sono stanco?

Oltre all'effetto prima notte, in viaggio sul sonno influiscono diverse cose insieme. Spesso si sommano.

• Suoni insoliti: ascensore, condizionatore, vicini, strada.
• Luce: fessure nelle tende, spie degli apparecchi, lampioni fuori dalla finestra.
• Temperatura e aria diverse nella stanza.
• Cuscino e materasso sconosciuti.
• Orari sballati: cena tardi, viaggio, caffè durante il tragitto, cambio di fuso orario.

Se hai attraversato diversi fusi orari, all'effetto prima notte si aggiunge anche il jet lag: allora l'adattamento richiederà qualche giorno.

Come dormire in hotel e preparare la camera?

Inizia da tre cose: buio, silenzio e fresco. Gli specialisti di Mayo Clinic consigliano di rendere la camera fresca, buia e silenziosa e, se serve, di usare tende oscuranti, tappi per le orecchie o un ventilatore Mayo Clinic.

• Al check-in chiedi una camera lontana da ascensore, ristorante e strada rumorosa.
• Chiudi bene le tende, blocca la fessura con una molletta o un fermaglio, copri le spie luminose.
• Regola il condizionatore in anticipo: in una stanza fresca ci si addormenta più facilmente.
• Allontana orologio e telefono, così non controlli l'ora di notte.
• Se c'è rumore, accendi un suono di fondo uniforme: un ventilatore o un'app con il rumore.

Una buona camera significa anche un letto comodo. Sleep Foundation sottolinea che comfort, luce, rumore e temperatura della camera influiscono molto sulla qualità del sonno Sleep Foundation. Se il cuscino della stanza non va bene, chiedine un altro alla reception: molti hotel offrono una scelta.

Anche il giorno dell'arrivo c'è qualcosa da fare: se possibile, fai una passeggiata alla luce del giorno, cena non troppo tardi e non bere caffè nel pomeriggio. Così la sera l'organismo inizierà da solo a prepararsi al sonno.

Come rendere «tuo» un posto nuovo?

Il cervello si rilassa più facilmente quando intorno ci sono segnali familiari. Per questo in viaggio contano tanto le piccole abitudini.

• Porta la tua federa, il pigiama o un plaid leggero: un odore familiare tranquillizza.
• Ripeti la routine serale di casa: doccia, lettura, gli stessi gesti nello stesso ordine.
• Sistema le tue cose invece di vivere con la valigia aperta: la stanza diventerà più accogliente in fretta.
• Prima di dormire fai un giro della camera, controlla porta e finestre: il cervello è più tranquillo quando il «perimetro» è controllato.

Idee per un breve rituale rilassante le trovi negli articoli sui rituali serali per il sonno e sulle tecniche di respirazione per dormire: funzionano allo stesso modo a casa e in hotel.

Cosa fare se proprio non riesci a dormire?

Non forzare il sonno. Se non riesci ad addormentarti per circa 20 minuti, meglio alzarsi e fare qualcosa di tranquillo con una luce fioca, e tornare a letto quando senti sonnolenza Mayo Clinic.

Evita lo schermo luminoso del telefono: la luce blu ti tiene sveglio. Musica calma, un libro di carta o una respirazione lenta aiutano di più. Al mattino non cercare di «recuperare» dormendo fino a mezzogiorno: alzati più o meno all'ora abituale ed esci alla luce del giorno, così la seconda notte andrà meglio.

Cosa può aiutarti in viaggio?

La cosa più importante è un rituale da portare con te. Molte persone ci aggiungono anche il cerotto serale Silent Nights: secondo l'azienda, aiuta a rilassarsi dopo una giornata intensa, e il rilassamento a sua volta migliora la qualità del sonno. Il cerotto non contiene farmaci né melatonina e si mette facilmente nel bagaglio a mano. Come organizzare la routine in viaggio lo spieghiamo nell'articolo sulle vacanze senza burnout.