Nordic walking: tecnica, benefici e come scegliere i bastoncini
Il nordic walking trasforma una normale passeggiata in un allenamento per tutto il corpo. Parliamo di tecnica, benefici ed errori da evitare, di altezza dei bastoncini e di come iniziare da principiante.
Il nordic walking è una camminata veloce con i bastoncini, che fanno lavorare braccia, spalle e schiena. È adatto a persone di età e livello di allenamento diversi, e si può iniziare con 20–30 minuti nel parco più vicino. L'importante sono la tecnica corretta e bastoncini adatti alla statura.
Il metodo nasce in Finlandia ed è amato da tempo in Germania e in altri paesi europei; oggi lo si vede sempre più spesso nei parchi e sui lungomari di tutto il mondo.
Nordic walking: la tecnica
La cosa principale è un passo naturale con le braccia che si muovono "in opposizione", come nella camminata normale. Il bastoncino non si limita a spostarsi in avanti: ti spinge indietro e verso il basso.
- Il braccio destro va avanti insieme alla gamba sinistra, e viceversa.
- Il bastoncino si appoggia inclinato, circa a metà del passo, con la punta rivolta indietro.
- Spingi con il bastoncino e apri leggermente la mano alla fine del movimento; spalle rilassate, schiena dritta.
- Il passo è un po' più lungo del solito, il piede rulla dal tallone alla punta.
- SportMedBC consiglia di iniziare con una lezione da un istruttore certificato: la tecnica corretta incide molto sui benefici.
Nordic walking: benefici ed errori da evitare
Il beneficio è uno sforzo dolce per tutto il corpo, facile da dosare. I problemi nascono più spesso da una tecnica sbagliata, da bastoncini non adatti o da un inizio troppo brusco.
Una revisione sistematica su PubMed, che ha riunito 16 studi randomizzati e 11 osservazionali, ha mostrato un effetto favorevole del nordic walking su frequenza cardiaca a riposo, pressione, resistenza e qualità della vita. Secondo gli autori, per alcuni parametri era superiore alla camminata veloce senza bastoncini.
Cosa evitare:
- bastoncini non adatti alla statura: cambiano la postura e sovraccaricano le spalle;
- "trascinare" i bastoncini senza spingere: così il lavoro delle braccia quasi sparisce;
- aumentare bruscamente durata e ritmo nelle prime settimane.
Il carico è facile da regolare: camminare più veloce, spingere di più, scegliere un percorso con salite. Per questo va bene sia per i principianti sia per chi è già in buona forma.
Nordic walking: quale altezza dei bastoncini?
Il riferimento è circa il 70% della tua statura, secondo SportMedBC; con 170 cm di altezza sono circa 115–120 cm. La verifica è semplice: appoggia il bastoncino verticale accanto al piede, il gomito deve essere piegato più o meno ad angolo retto.
- I bastoncini telescopici si adattano facilmente a statura e terreno.
- I puntali in gomma vanno bene sull'asfalto, quelli a punta su sterrato e neve.
- I lacci devono tenere la mano in modo saldo ma comodo.
Nordic walking per principianti: da dove iniziare?
Inizia con passeggiate brevi su un percorso piano e concentrati sulla tecnica. Velocità e distanza arriveranno dopo.
- Le prime settimane: 20–30 minuti 2–3 volte a settimana.
- Riscaldati 5 minuti: cerchi con le spalle, leggere flessioni, camminata senza bastoncini.
- Ogni settimana aggiungi qualche minuto, non tutto in una volta.
- Dopo la passeggiata fai un allungamento dolce di polpacci, cosce e spalle.
- Porta con te dell'acqua se cammini più di mezz'ora e scegli scarpe comode con una buona suola.
A chi è particolarmente adatto il nordic walking?
A chi vuole muoversi di più senza correre e saltare. I bastoncini danno un appoggio in più, e molti si sentono più sicuri.
- A chi torna a muoversi dopo una pausa.
- A chi ama camminare in compagnia: il ritmo permette di chiacchierare.
- A chi vuole muoversi di più all'aria aperta in ogni stagione.
Il nordic walking è il proseguimento della semplice camminata, facile da inserire nella vita a ogni età. Esercizi per stabilità ed equilibrio nell'articolo "Equilibrio e prevenzione delle cadute", un programma dolce per le articolazioni nell'articolo "Esercizi per le articolazioni dopo i 55 anni".
Per trovare più facilmente la voglia di uscire a camminare, molti scelgono Y-Age Carnosine: secondo l'azienda, sostiene la motivazione al movimento; di più nell'articolo "Patch Y-Age Carnosine". Per il comfort nel movimento, invece, i patch IceWave.