Omega-3: perché servono e dove trovarli se non ti piace il pesce

Gli omega-3 sono grassi buoni che l'organismo non riesce a produrre a sufficienza da solo e deve ricavare dal cibo. La fonte principale è il pesce grasso; se non mangi pesce, aiutano noci, semi di lino e chia, prodotti a base di soia e integratori a base di alghe.

È uno dei pochi componenti dell'alimentazione i cui benefici sono confermati da decine di studi, soprattutto per il sistema cardiovascolare.

Omega-3: a cosa servono?

Gli omega-3 fanno parte delle membrane di ogni cellula e servono al buon funzionamento di cuore, vasi sanguigni, cervello e vista. Per questo sono considerati grassi essenziali.

Se ne distinguono tre tipi principali, descritti dall'NIH Office of Dietary Supplements:

• **ALA (acido alfa-linolenico)**: la forma vegetale presente in frutta secca e semi;
• **EPA** e **DHA**: le forme presenti soprattutto in pesce e frutti di mare.

L'organismo può trasformare parte dell'ALA in EPA e DHA, ma solo in piccola quantità. Per questo chi non mangia pesce ha particolarmente bisogno di fonti varie.

Omega-3: benefici per l'organismo

La maggior parte dei dati sui benefici degli omega-3 riguarda il sistema cardiovascolare. Alcuni studi ne segnalano anche il ruolo per cervello, pelle e articolazioni.

• **Cuore e vasi**: gli omega-3 sono associati al sostegno della salute dei vasi; su altre abitudini quotidiane per il cuore leggi «Salute del cuore».
• **Cervello**: il DHA fa parte dei tessuti cerebrali; sull'alimentazione per una mente lucida leggi «Alimentazione per il cervello».
• **Pelle e articolazioni**: questi effetti sono oggetto di studio, ma i dati sono ancora meno chiari.

Come agiscono gli omega-3 sull'organismo?

In breve, gli omega-3 si inseriscono nelle membrane cellulari e influiscono sul modo in cui le cellule si trasmettono i segnali. Da essi si formano anche sostanze coinvolte nella regolazione dei processi infiammatori.

L'effetto non è immediato: gli omega-3 agiscono come parte della dieta nel corso di mesi e anni, non come un rimedio rapido per l'energia.

Per questo conta la regolarità: piccole porzioni di fonti di omega-3 alcune volte a settimana danno all'organismo più di rare assunzioni «d'urto».

Dove trovare gli omega-3 se non mangi pesce?

Le fonti vegetali forniscono ALA, mentre gli integratori a base di alghe forniscono EPA e DHA, che di solito si ricavano dal pesce.

• Noci e semi di lino o chia: fonti vegetali di acido alfa-linolenico.
• Olio di semi di lino: aggiungilo alle insalate, senza scaldarlo.
• Prodotti a base di soia e alcuni alimenti arricchiti.
• Integratori a base di alghe: un'alternativa all'olio di pesce per chi non mangia pesce.

Come abbinare i diversi tipi di grassi buoni lo trovi in «Grassi buoni nella dieta».

Come assumere gli omega-3 e quanti ne servono?

Le quantità precise dipendono da età e stato di salute: non esiste un numero valido per tutti. Un inizio ragionevole è includere regolarmente fonti di omega-3 nei pasti di tutti i giorni.

• Se mangi pesce, scegli le varietà grasse: salmone, aringa, sgombro, sardine.
• Se non lo mangi, aggiungi una manciata di noci o un cucchiaio di semi macinati a porridge, yogurt, insalate.
• Parla degli integratori con il medico: è particolarmente importante in caso di malattie croniche o se prendi anticoagulanti.

Conserva frutta secca, semi e olio di lino in un luogo fresco e buio o in frigorifero: i grassi buoni si alterano in fretta alla luce e al caldo, e un sapore rancido è il segnale che è meglio sostituire il prodotto.

Omega-3 e vitamina D: che legame c'è?

Queste sostanze si trovano spesso insieme negli stessi alimenti, per esempio nel pesce grasso. Per questo il pesce un paio di volte a settimana risponde a due esigenze in un colpo solo.

Se nella dieta c'è poco pesce, anche la vitamina D può scarseggiare: approfondisci in «Vitamina D ed energia». Se ti servano integratori di una o di entrambe le sostanze è meglio deciderlo con il medico.

Per vedere come gli omega-3 si inseriscono in uno stile alimentare completo, leggi «Dieta mediterranea».