Salute delle ossa dopo i 50 anni: prevenzione e abitudini quotidiane

La salute delle ossa dopo i 50 anni è una questione di abitudini quotidiane non meno che di genetica. Le ossa sono un tessuto vivo che si rinnova continuamente, ma con l'età questo processo rallenta e le ossa diventano meno dense, soprattutto nelle donne dopo la menopausa. Non è un motivo per allarmarsi, ma per pensare per tempo alla prevenzione.

Perché le ossa cambiano con l'età?

Perché il rinnovamento del tessuto osseo rallenta con gli anni: il tessuto vecchio si degrada più in fretta di quanto se ne formi di nuovo. Nelle donne dopo la menopausa il processo è più marcato a causa dei cambiamenti ormonali.

• Meno movimento e carico significano meno “segnali” alle ossa per diventare più forti.
• Poco calcio e poca vitamina D nella dieta.
• Fumo e alcol in eccesso accelerano la perdita di massa ossea.

La buona notizia: molti di questi fattori dipendono da noi. Sulla prevenzione scrive in dettaglio l'NHS.

Salute delle ossa: consigli per mantenerle forti dopo i 50 anni

Quattro basi: alimentazione con calcio, vitamina D, attività con il peso del corpo e stop alle cattive abitudini. Insieme funzionano meglio di ciascuna da sola.

• Alimenti con calcio: latticini, verdure a foglia verde, mandorle.
• Vitamina D: pesce, uova, tempo al sole e, se serve, integratori su indicazione del medico. Approfondisci nell'articolo “Vitamina D ed energia”.
• Esercizi di forza e attività con il peso del corpo, che stimolano le ossa a rinforzarsi (approfondisci nell'articolo “Allenamento di forza dopo i 40”).
• Niente fumo e moderazione con l'alcol.

Alimentazione e salute delle ossa: cosa bere per ossa forti?

Non esiste una “bevanda per le ossa” speciale: conta la dieta nel suo insieme. Ma qualcosa nel bicchiere fa davvero la differenza.

• Latte, kefir, yogurt: fonti di calcio.
• Bevande vegetali arricchite con calcio e vitamina D, se non bevi latte.
• Alcol il meno possibile e in piccole quantità.
• Calcio e vitamina D in compresse solo su indicazione del medico, non “per sicurezza”.

Quali alimenti e abitudini fanno bene alle ossa lo spiegano anche gli specialisti della Cleveland Clinic.

Quali esercizi fanno bene alle ossa?

Tutti quelli in cui le ossa lavorano contro la forza di gravità: camminata, scale, squat, esercizi con manubri o elastici. Nuoto e bicicletta fanno bene a cuore e articolazioni, ma alle ossa serve proprio il carico del peso.

• Una camminata a passo svelto ogni giorno.
• Le scale al posto dell'ascensore.
• Esercizi di forza qualche volta alla settimana, gradualmente e con la tecnica corretta.
• Esercizi di equilibrio, che aiutano a muoversi con più sicurezza: approfondisci nell'articolo “Equilibrio e prevenzione delle cadute”.

Come sapere se le ossa sono in salute?

Il metodo principale è la densitometria, l'esame della densità ossea. La prescrive il medico, di solito dopo i 50–65 anni o prima se ci sono fattori di rischio. Valutare le ossa “a occhio” da soli non è possibile.

Come rendere la casa più sicura per muoversi?

Togli ciò su cui è facile inciampare e aggiungi luce. Sentirsi sicuri nei movimenti è una parte importante della cura delle ossa.

• Fissa o togli i tappeti scivolosi e i cavi sul pavimento.
• Metti una luce notturna lungo il percorso dal letto al bagno.
• Tieni gli oggetti che usi spesso a un'altezza comoda, per non doverti allungare o salire su una sedia.
• Indossa scarpe stabili con suola antiscivolo.
• Tieni il telefono a portata di mano se vivi da solo.

Questi semplici cambiamenti aiutano a muoversi con più sicurezza e tranquillità, e quindi a restare attivi.

Come restare attivi ogni giorno?

Ossa forti non riguardano solo il futuro, ma anche la sicurezza nei movimenti oggi. Una ginnastica dolce per le articolazioni è descritta nell'articolo “Esercizi per le articolazioni dopo i 55 anni”, e dei muscoli dopo i 60 parla l'articolo “Come preservare la massa muscolare dopo i 60 anni”.

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