Sofrologia: la tecnica francese di rilassamento da provare a casa

La sofrologia è un metodo di rilassamento che unisce respiro tranquillo, tensione e rilassamento dolci dei muscoli e visualizzazione di immagini piacevoli. Si può provare a casa: bastano 10 minuti e un posto tranquillo. In Francia la sofrologia è da tempo una parte abituale della cura di sé: ci si rivolge a lei prima di esami, presentazioni o semplicemente nelle settimane più tese.

Sofrologia: cos'è?

È un metodo di rilassamento e consapevolezza creato negli anni '60 dal medico colombiano Alfonso Caycedo, da cui il nome di sofrologia caycediana. Secondo Healthline, unisce elementi di yoga, meditazione buddista e zen giapponese.

Si basa su tre pilastri:

• Respirazione: tranquilla, consapevole, spesso abbinata al movimento.
• Rilassamento dinamico: tensione e rilascio dolci dei muscoli.
• Visualizzazione: immaginare scene piacevoli e rassicuranti.

In cosa la sofrologia è diversa dalle altre pratiche?

C'è più lavoro con il corpo rispetto alla meditazione classica e meno posizioni complesse rispetto allo yoga. Gli esercizi si fanno seduti o in piedi, senza preparazione particolare.

• Non servono tappetino, flessibilità o abbigliamento speciale.
• La pratica si inserisce facilmente in una giornata normale, anche in ufficio.
• L'accento è sulle sensazioni piacevoli e sulle immagini positive, non sulla mente "vuota".

Il percorso classico di sofrologia di solito si fa con uno specialista formato, che guida con la voce e sceglie gli esercizi. Ma le tecniche di base si possono imparare anche da soli.

Sofrologia: esercizi da fare a casa

Inizia con tre pratiche brevi da 3–5 minuti. È più comodo stare seduti o in piedi, con gli occhi chiusi.

• "Scansione del corpo": percorri mentalmente il corpo dalla testa ai piedi e, sull'espirazione, lascia andare la tensione in ogni zona.
• "Altalena delle spalle": inspira, trattieni il respiro e alza e abbassa dolcemente le spalle qualche volta; espirando rilassati e osserva le sensazioni.
• "Luogo piacevole": immagina una scena tranquilla, una spiaggia, un bosco, le montagne, con colori, suoni e profumi, e restaci un paio di minuti.

Se un esercizio ti dà fastidio, saltalo e tieni quelli che trovi piacevoli. Nella sofrologia non esiste una sensazione "giusta": conta notare la tua.

Sofrologia passo dopo passo: pratica di 10 minuti

Metti insieme gli esercizi in una breve sequenza. È comodo ripeterla ogni giorno alla stessa ora.

• Passo 1. Siediti comodo, appoggia i piedi a terra, chiudi gli occhi e fai qualche inspirazione ed espirazione tranquilla.
• Passo 2. Percorri il corpo con l'attenzione dalla testa ai piedi e lascia andare la tensione in eccesso.
• Passo 3. Fai l'"altalena delle spalle" 3–4 volte, notando ogni volta le sensazioni.
• Passo 4. Immagina il tuo "luogo piacevole" e restaci un paio di minuti.
• Passo 5. Torna al respiro, muovi le dita, stirati e apri lentamente gli occhi.

Cosa dicono gli studi sulla sofrologia?

I dati scientifici sono ancora pochi, ma l'interesse cresce. Per esempio, alcuni ricercatori hanno valutato un programma di sofrologia di quattro settimane per adulti con ansia elevata.

Healthline sottolinea che gli effetti del metodo vanno ancora studiati, quindi conviene considerarlo uno strumento dolce di rilassamento. Pratiche simili nell'articolo "Esercizi di respirazione contro lo stress", e sui primi segnali di sovraccarico nell'articolo "Burnout: i primi segnali".

Come inserire la sofrologia nella serata?

La sera gli esercizi si abbinano facilmente alle tecniche di respirazione per il sonno. Luce soffusa e telefono messo da parte rafforzano la sensazione di calma.

• Scegli un orario fisso, per esempio subito dopo la doccia.
• Fai la pratica seduto in poltrona o sul bordo del letto.
• Concludi con il "luogo piacevole" e vai subito a dormire, senza telefono.

In questo rituale tranquillo molti aggiungono Y-Age Aeon: secondo l'azienda, sostiene rilassamento e calma; di più nell'articolo "Patch Y-Age Aeon". Per prepararsi al sonno la sera c'è chi sceglie il patch Silent Nights senza melatonina.