バドミントンの健康効果:ウォーミングアップと初心者のけが予防

バドミントンの健康効果は、気分がよくなることだけにとどまりません。インターバル型の有酸素運動、脚と体幹の運動、反射神経のトレーニングがひとつのゲームにそろっています。マレーシアやインドネシアなどアジアの国々ではもっとも人気のあるスポーツのひとつで、世界の多くの都市に専用の体育館があります。研究でわかっていること、体への影響、そして初心者がけがなく始める方法を紹介します。

バドミントンの健康効果:研究でわかっていることは?

観察研究では、ラケットスポーツが明らかに低い死亡リスクと関連していました。成人8万人以上を対象にしたイギリスの大規模な研究では、バドミントンを含むラケットスポーツをしていた人は、していなかった人に比べて全死因死亡のリスクが47%、心血管疾患による死亡のリスクが56%低くなっていました(オックスフォード大学)。

ただし大切な注意点があります。これは観察データで、示しているのは関連であって直接の原因ではありません(PubMed)。定期的にプレーする人は、ほかの習慣も異なるかもしれません。それでも、楽しみながら定期的に体を動かすこと自体が大きなプラスです。

バドミントンのもうひとつの利点は、始めやすさです。最初のプレーにはラケット2本、シャトル、平らな場所があれば十分で、ルールもひと晩で覚えられます。

バドミントンは体にどう影響する?

バドミントンは心臓、脚、体幹、肩、さらには目まで、ほぼ全身を使います。しかも負荷はペースや形式で調整しやすく、シングルスはダブルスより強度が高くなります。

• 心臓と持久力:ダッシュと休止のくり返しは、インターバルトレーニングに似ています。
• 脚と体幹:踏み込み、しゃがむ動き、ジャンプで太もも、お尻、体幹の筋肉を使います。
• 肩と腕:スイングとショットで肩まわりの動きがよくなります。
• 反射神経と協調性:シャトルの軌道をすばやく読み、反応する必要があります。
• 交流:ペアや仲間とのプレーは、友人と定期的に会うきっかけにもなります。

バドミントンのリスクは?どんなけがが起こりやすい?

どの球技にもリスクはあります。急な方向転換は足首、ひざ、アキレス腱に、頭上でのショットは肩に負担をかけます(PhysioInq)。多くのトラブルは、ウォーミングアップ不足、合わない靴、急に激しく始めることが原因です。

ひざをきたえて負担を減らす方法は、「トレーニング中の膝のけがリスクを下げる方法」でくわしく紹介しています。

プレー前のウォーミングアップは?

10分あれば十分です。まず体を温め、次に関節と筋肉をダッシュに備えさせます。ウォーミングアップは、けがを防ぐもっとも簡単な方法です。

• 軽いジョギングか早歩きを3〜4分。
• 足首、ひざ、肩、手首を回す。
• 前と横への踏み込み、腕振り。
• スマッシュなしの軽いラリーを数回。

初心者はどう始める?

週2〜3回のプレーから始め、あいだに休養日をはさみましょう。最初の数週間はダブルスで短いゲームにし、少しずつ時間を延ばすのがおすすめです。

• ランニング用の厚底シューズではなく、グリップのよい室内用シューズ。
• 始めは軽いラケットとナイロンシャトル。
• コーチのレッスンを何回か受けると、グリップとフットワークが身につきます。

プレーのあいだの休養がプレーそのものと同じくらい大切な理由は、「トレーニングの休養日」で説明しています。

プレー後の回復は?

プレー直後はゆっくり歩き、水を飲み、軽いストレッチを。夜はしっかり眠りましょう。ストレッチは「運動前後のストレッチ」を参考にしてください。

定期的にプレーする人にはX49パッチもあります。LifeWaveによると、アクティブな人と持久力のサポートのためにつくられたパッチです(くわしくはX49の記事へ)。動くときの快適さにはIceWaveがあります。