カフェインが切れると眠くなるのはなぜ？3杯目のコーヒーが夜を奪うしくみ

1杯目は目を覚ますため。2杯目は昼まで持ちこたえるため。3杯目は午後3時ごろ、「ちょっとシャキッとしたくて」。夜はなかなか寝つけず、朝はぐったりと起きて、また同じことの繰り返し。カフェインが切れると眠くなり、飲まなければもっと眠い——それは意志の弱さでも「豆が悪い」のでもありません。コーヒーのシーソーです。そして不都合な真実はこうです。コーヒーはエネルギーをくれるのではなく、疲れを一時的に隠しているだけなのです。

コーヒーを飲んだあと眠くなるのはなぜ？

カフェインは疲れを取り除くのではなく、一時的に黙らせているだけだからです。作用が切れると、たまっていた眠気が一気に戻ってきます。

しくみはシンプルです。起きているあいだ、脳にはアデノシンという物質がたまり、少しずつ眠りへの圧力を高めていきます。カフェインはその作用をブロックするので、疲れを感じにくくなります。けれどアデノシンが消えるわけではありません。カフェインが抜けるとその作用が戻り、1杯のコーヒーが「先送り」していた疲れを一度に感じるのです。

よく眠れなかった夜のあとなら、落ち込みはさらに強く感じられます。コーヒーが覆っているのは日中の軽い疲れではなく、本当の睡眠不足だからです。

カフェインは何時間で抜ける？

思っているより長くかかります。最初の作用は15〜60分で表れ、カフェインの半分はふつう4〜6時間で抜け、作用全体は2〜12時間続くことがあります（Sleep Foundation）。

幅が大きいのは、カフェインを代謝する速さが人によって違うからです。たとえば半分が5時間で抜ける人なら、15時の1杯は20時にはまだ半分、深夜1時にもおよそ4分の1が体に残っています。もう目が覚める感じはしなくても、睡眠の邪魔はしているのです。

• 朝の1杯は、たいてい夜までに「抜けて」います。
• 午後の1杯は、もう間に合いません。
• 17時の「もうひと頑張り」の1杯は、事実上あなたと一緒にベッドに入ります。

この記事のPDFには、エネルギーを安定させる10日間のプランを用意しました。最後の1杯を少しずつ早める方法、午後のコーヒーの代わりになるもの、睡眠と元気がどう変わるかを毎日記録する方法です。