画面による目の疲れ:20-20-20ルールなどシンプルな対策

画面による目の疲れは、画面が特に有害だから起こるのではなく、その使い方が原因です。近い距離を長時間見つめ、まばたきが減り、照明の悪い場所で座っていること。うれしいことに、ほとんどの対策に必要なのは習慣だけです。その代表が20-20-20ルールです。

目が疲れる主な原因は?

目は、近くに長時間ピントを合わせること、まばたきの少なさ、不適切な照明で疲れます。こうした症状のまとまりは、デジタル眼精疲労と呼ばれます。

• 近くにピントを合わせ続けることで、目の筋肉が緊張したままになる。
• 画面を見ているとまばたきが減り、目が乾く。
• 画面が明るすぎる、または暗すぎる。窓の光が映り込む。
• 合わないメガネや、気づいていない視力の変化。
• エアコンや暖房のきいた室内の乾いた空気。

原因についてはAmerican Academy of OphthalmologyやMayo Clinicがくわしく解説しています。

20-20-20ルールとは?

20分ごとに20秒休み、約6メートル先のものを見ます。このシンプルなピントの切り替えで、近くを見る作業で緊張した筋肉がゆるみます。

見る先は、窓の外、廊下の奥、遠くの壁などでかまいません。大切なのは、別の画面を見ないことです。

スマホでもルールは同じです。電車の中や行列でSNSをスクロールしているときも、ときどき顔を上げて遠くを見ましょう。数秒で済みますが、負担がぐっと減ります。

パソコンで目が疲れるときの対策は?

役立つのは、休憩、意識的なまばたき、画面を見ない短い時間です。次のステップは仕事中ずっと使えます。

• 意識的にまばたきを増やす。特に読書中や動画を見ているとき;
• 1時間〜1時間半ごとに数分立ち上がり、遠くを見る;
• ヒリヒリ感じたら、20〜30秒目を閉じる;
• 部屋の換気をし、空気の湿度に気を配る;
• 昼休みは外に出る。自然光と遠くを見ることが目の休息になります。

夕方になると目だけでなく頭も疲れるという人は、緊張型頭痛の記事もお読みください。

作業環境はどう整える?

画面は腕を伸ばしたくらいの距離で目の高さより少し下に、明るさは部屋の照明に合わせます。適切な作業環境は、目だけでなく首の負担も減らします。

• モニターまでの距離は、腕を伸ばしたくらいの長さ。
• 画面の上端は目の高さか、やや下に。
• 画面の明るさは、まわりの照明と同じくらいに。
• 窓は背中側やモニターの真後ろではなく横に。映り込みを防ぎます。
• 目を細めるより、文字を大きくする。

仕事でエネルギーを奪われない座り方は、パソコン作業の姿勢の記事で紹介しています。

夜の画面は睡眠にどう影響する?

夜の画面は寝つきをさまたげることがあります。明るい光と夢中になるコンテンツが、時間の感覚をずらしてしまうからです。ブルーライトがどこまで関係しているかは、ブルーライトと睡眠の記事でくわしく解説しています。

一日中画面に向かっているなら、デジタルデトックスの記事のアイデアを試してみてください。寝る前の1時間スマホを見ないだけでも、1週間で変化に気づく人は多いです。

夜に仕事をするときは、画面の明るさを下げ、暖色モードをオンにしましょう。休憩の代わりにはなりませんが、夜の光が目にやさしくなります。

眼科を受診すべきときは?

視力検査は少なくとも1〜2年に1回、不快感があればもっと早めに受けましょう。「疲れ」の裏に、合わないメガネや年齢による変化が隠れていることもあります。これについては加齢と視力の記事で紹介しています。

夕方の目の疲れに寝つきの悪さが重なるなら、寝る1時間前から画面を見ない、落ち着いた夜の習慣が役立ちます。そこにSilent Nightsパッチを加える人もいます。会社によると、一日の終わりにリラックスするのを助け、リラックスが睡眠の質を高めるとされています。それでも、いちばん基本の対策はシンプルで、日中にこまめに休憩をとることです。